Ismered a fari hidat?

A fari híd egy aranyszínű derékvédő akció az ágyéki gerinc védelmére. Ace action farihíd, vagyis amikor a földön fekve támasztja meg a csípőt, így a test ívhíd alakját mutatja, magaktiválás, segít megvédeni a derekát az arany akció. A szabványos csípőhíd elkészítéséhez figyeljen a test erőpontjára: a csípőerőnek kell lennie, nem a derékerőnek.

Az alábbiakban megosztjuk a megfelelő farihíd lépéseit:

Ülő pozíció

A térdízületeket tartó kezek, a sarok a fenéktől körülbelül lábnyi távolságra, a lábtávolság és a csípő szélessége.

Hanyatt fekve

Karok a test mindkét oldalán, hogy a törzs stabilabb legyen, teljes láb a talajon a tartás érdekében; fej enyhén zárva, az áll a lehető legszorosabb, hogy a csigolyák függőlegesek legyenek.

Híd

Először húzza meg a hasat, és erőteljesen szorítsa össze a fenéket; majd fokozatosan emelje fel a talajról csípő-mellkasi csigolya-válllapátok sorrendjében, csak a vállak hagyja meg, hogy a talajjal támaszkodjanak. Végül győződjön meg arról, hogy a térd, a csípő és a vállak egy egyenes vonalban vannak, és tartsa fenn a has és a csípő erejét körülbelül 10-15 másodpercig. A cselekvésnek teljes mértékben éreznie kell a gluteus maximus erejét, ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg a derékt.

Visszaesik

A csípőnek lassan és ellenőrzötten kell leereszkednie, vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és meg kell ismételnie a mozgást. Minden gyakorlat 5-10 alkalommal megismételhető.

Lélegző

Lélegezz ki gyorsan az emelkedő erőfázisban, és lassan lélegezz be a csökkenő relaxációs fázisban. Például egy mozgás körülbelül 7 másodperc alatt végezhető el, 1 másodperc az emelkedési fázis, 3 másodperc a felső tartás és 3 másodperc az ereszkedés.

Íme néhány glute bridge fitneszfelszerelés:

Glute Bridge és Hip Thrust Machine                                                                                                        Glute Bridge Plateform