Milyen edzőtermi felszerelések segítik a derék és a has karcsúsítását?

Milyen speciális gépek állnak rendelkezésre az edzőteremben a derék és a has karcsúsítására? Nézzük meg együtt lent.

1. Mellkasi felszerelés

(1) Ülő mellkasprésgép

Gyakorlat: Ülő mellkasnyomás | Dolgozott izmok: Major mellizom, elülső deltoid, tricepsz

Gyakorlati utasítások:

1. Ülj le a padra széttárt lábakkal. Mindkét kezével fogja meg a gép fogantyúit, ügyelve arra, hogy vállai lenyomva maradjanak (lehúzva), miközben megfeszíti a hasizmokat.

2. Tartsa a fogantyúkat semlegesen (a tenyerek egymással szemben). Lélegezz ki, miközben előre tolja a fogantyúkat, és lélegezzen be, amikor lassan visszaállítja a fogantyúkat a kiindulási helyzetbe.

(2) Pec Deck

Gyakorlat: Pec Deck | Működő izmok: Elsősorban a mellizom és más mellkasi izmok

Gyakorlati utasítások:

1. Üljön a Butterfly gép rögzített ülésére, tartsa a felsőtestét függőlegesen, a mellkasát felemelve, a hasát és a derekát pedig megfeszítve. Erősen nyomja az alkarját a gép párnáihoz, biztosítva, hogy alkarja függőlegesen maradjon a padlóhoz képest, és felkarja párhuzamos maradjon a padlóval.

2. Lélegezz ki, miközben erőteljesen összefogja mindkét karját a mellkasa közepe felé. Törekedjen arra, hogy a két párna a lehető legközelebb legyen egymáshoz, és tartsa 2 másodpercig; majd lélegezzen be, miközben lassan visszatér a kiindulási helyzetbe (kerülje a hirtelen, túlzott erőt).

(3) Egyenes karú mellkasi légy

Gyakorlat (1): Egyenes karú mellkasi légy | Dolgozott izmok: Elsősorban a mellizom és más mellkasi izmok | Gyakorlati utasítások: Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a fogantyúk a vállaival egy szintben legyenek. Tartsa a karját enyhén behajlítva a mozgás során; ügyeljen arra, hogy ne tárja túl szélesre a karját (elég a hát síkjába nyitni), hogy elkerülje a vállízületek sérülését. Ne használjon túlzott súlyt. Álljon meg 3 másodpercig a befelé irányuló szorítás alatt, hogy teljesen összehúzza a nagy mellizmokat.

Gyakorlat (2): Hátsó Delt Fly| Dolgozott izmok:

Hátsó deltoidok (hátsó deltok) | Gyakorlati utasítások:

1. Üljön a Reverse Pec Deck gépre úgy, hogy a mellkasát szorosan a párnázott támasznak nyomja. Fogja meg a fogantyúkat, ügyelve arra, hogy a vállaival megegyező magasságban legyenek. Tartsa a könyökét kissé behajlítva, és készüljön fel a hátrahúzásra.

2. Miközben a fogantyúkat hátrafelé húzza, fokozatosan kapcsolja be és szorítsa össze hátsó deltoid izmait. Miután a súlyt teljesen kinyújtotta, lassan és irányíthatóan tegyük vissza a kiindulási helyzetbe. Amikor elengedi a súlyt, *soha* ne engedje, hogy a súlyhalom hirtelen leessen, csak azért, hogy több időt nyerjen a pihenésre; a súly lassú és kontrollált csökkentése biztosítja, hogy a deltoid izmai folyamatos feszültséget kapjanak a mozgás során.

2. Háttréning gépek

(1) Magas lehúzó gép

Gyakorlat (1): Magas lehúzás. Célizmok: Larissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids (Major és Minor).

A gyakorlat leírása:

1. Lélegezzen be, miközben összehúzza a farizmokat. Függőlegesen húzza le a felső rudat a feje felett a mellkas felső szintjéig. Szorítsa össze a lapockáit, hogy teljesen bepattanjon. Álljon meg rövid ideig (2-3 másodperc) alul, hogy megtartsa a csúcsösszehúzódást.

2. Lélegezz ki, miközben kontrolláltan térsz vissza a kiindulási helyzetbe. Fordítsa meg a mozgást ugyanazon az úton, és hagyja, hogy a lécek teljesen megnyúljanak, amíg el nem érik a maximális kiterjedést.

Gyakorlat (2): Reverse-Grip High Pulldown. Célizmok: hátizom, bicepsz, váll.

A gyakorlat leírása:

1. Fogja meg a lehúzható rudat fordított markolattal (a tenyérrel maga felé), ügyelve arra, hogy kezei közelebb legyenek egymáshoz – keskenyebbre, mint vállszélességre. Ha már szilárdan megfogta, nyújtsa ki teljesen előre a karját, döntse hátra a törzsét körülbelül 30 fokkal, enyhén ívelje meg a hát alsó részét, és húzza ki a mellkasát. Ez alkotja a kiindulási helyzetet. Húzza a vállát és a felkarját lefelé és hátrafelé, enyhén emelje fel a törzsét, amíg a rúd meg nem érinti a mellkas felső részét.

2. A mozgás során a törzsnek viszonylag rögzítettnek kell lennie, és csak a karjai mozognak. Az alkarnak csupán a rudat kell megfognia, más aktív mozgást nem végezhet. Szünet tartson 1 másodpercig a maximális összehúzódás pontján, majd lassan engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, teljesen kinyújtva a karját, és teljesen kinyújtva a lécet.

(2) Ülő kábelsorgép

Gyakorlat: Ülő kábelsor. Célizmok: Latissimus Dorsi, Trapezius.

A gyakorlat leírása:

1. Üljön le az evezőgép padra, és helyezze a lábát a lábplatformra vagy a keresztrúdra, ügyelve arra, hogy térdét enyhén behajlítsa (ne zárja ki).

2. Hajoljon előre, a hátát és a V-fogantyút egymáshoz képest természetes vonalba helyezve. Teljesen kinyújtott karokkal húzza hátra a fogantyút, amíg a törzs és a lábak 90 fokos szöget zárnak be. A háta legyen enyhén ívelt, a mellkasa pedig felpuffadjon. Amikor megfogja az elülső fogantyút, jó nyúlást kell éreznie a háti latissimus izmokban. Ez jelenti a mozgás kiinduló helyzetét.

3. Tartsa a törzsét álló helyzetben, húzza a fogantyút a teste felé, szorítsa össze a karját, amíg a fogantyú meg nem érinti a hasát. Ezen a ponton erős, feszes összehúzódást kell éreznie a hátizmokban. Tartsa ezt az összehúzott pozíciót egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.