1. ülő mellkasprés (mellkas-központú)

Az izmok működtek: 

• Elsődleges izmok: A pectoralis major (különösen a középső és a külső mellkas), amely a mellkas edzésének legfontosabb izomcsoportja.
• Másodlagos izmok: az elülső deltoidok (a vállak elülső) és a tricepsz (a felső karok hátulja), amelyek elősegítik az ízületek stabilizálását a sajtó során.

Hogyan lehet helyesen használni:

1. Állítsa be a gépet: 

• Ülés magassága: Üléskor a fogantyúknak igazodniuk kell a mellbimbó vonalához (vagy kissé alacsonyabb) a természetes nyomószög biztosítása érdekében.
• Súlyválasztás: A kezdők könnyű súlyokkal (például 5-10 kg) kezdődnek, hogy elkerüljék a szűrést vagy a lendületet.

2. Kezdési helyzet: 

•  Nyomja meg a hátát határozottan a párnához, húzza le a lapátját és szorosan (kerülje a vállat vagy a vállat). Tartsa a csípőjét az ülésen, a lábát laposan a padlón és a mag óvatosan el van kapcsolva.
•  Fogja meg a fogantyúkat az előre (vagy kissé befelé fordult 10 ° -kal). Kéz szélessége: vállszélesség vagy kissé szélesebb (szélesebb markolatok a külső mellkasot célozzák meg; szűkebb markolatok a belső mellkasra összpontosítanak).

3. mozgási lépések:

•  Lélegezzen be az előkészítéshez: Hajlítsa meg a karját 90 ° -on, és érezze magát enyhe nyújtást a mellkasában.
•  Nyomja meg az előre: Lélegezzen ki, és nyomja előre a fogantyúkat a mellkasával, álljon meg közvetlenül a karjainak teljes egyenesítése előtt (tartson egy 10 ° -os kanyarban a könyökét az ízületek védelme érdekében).
•  Lassan alacsonyabb: Lélegezzen be és irányítsa a fogantyúkat az elején, érezve a mellkasát (tartsa feszült az izmoknak - ne lazítson teljesen). Kerülje a lendület használatát.

4. Tippek:

•  Használja a mellkasát, hogy vezesse a mozgást, nem csak a karjait. Tartsa hátát a padhoz, hogy elkerülje a lazítást vagy a vállat.
• TEMPO: Nyomja meg 2 másodpercig, szüneteljen 1 másodpercre (érezze a mellkasát), alacsonyabban 3 másodpercig. Csináljon 8-12 ismétlést szettenként, 3-4 készlet.

2. Ülő vállprés (váll-központú)

Az izmok működtek:

•  Elsődleges izmok: a deltoidok (különösen a középső és az elülső deltoidok). A középső deltoidok határozzák meg a vállszélességet, míg az elülső deltoidok stabilizálják a vállak elejét.
•  Másodlagos izmok: a felső trapezius (a nyak alatt) és a tricepsz, amelyek elősegítik a vállak és könyök stabilizálását a sajtó során.

Hogyan lehet helyesen használni:

1. Állítsa be a gépet:

•  Ülés magassága: Üléskor a fogantyúknak igazodniuk kell a vállakhoz (vagy kissé a vállcsúcsok felett), hogy függőleges vagy kissé előre nyomó szöget hozzanak létre (kerülje a fejed felfelé vagy lefelé történő döntését).
•  Kéz szélessége: A vállszélesség-markolatok a középső deltoidokat célozzák meg; Kissé szűkebb markolatok az elülső deltoidokat és a tricepszet jobban vonják be.

2. Kezdési helyzet:

•  Nyomja meg a hátát a padhoz, tartsa a fejét nyugodtan (ne hajítson hátra), a lábát laposan a padlón és a mag eljegyezte.
•  Fogja meg a fogantyúkat tenyérrel előre (vagy kissé befelé forduljon 5 ° -kal). Hajtsa be a könyökét 90 ° -ra, tartsa a karját 30 ° -os szögben a testétől (kerülje a könyökét a vállfeszültség csökkentése érdekében).

3. mozgási lépések:

•  Lélegezzen be az előkészítéshez: Légoljon ki, és a vállakkal felfelé nyomja a fogantyúkat, közvetlenül a karjainak teljes egyenesítése előtt (tartson egy 5-10 ° -os kanyarban a könyökét).
•  Lassan alacsonyabban: lélegezzen be és vezérli a fogantyúkat az elején (ne hagyja, hogy a könyöke a váll szintje alá esjen, hogy elkerülje a túlfeszültséget). Lassan mozogjon - nincs lendület.

4. Tippek:

•  Kerülje a vállat: nyomja le a vállát, miközben nyomja meg, hogy megakadályozza a trapezius túlzott felhasználását.
•  Tartsa hátát a padhoz: Ne ívd le az alsó hátát, hogy megemeli a nehezebb súlyokat - ellenőrizze a gerincét.

Összefoglalás

•  A mellkasprés a mellkasot célozza; A vállprés a vállakat célozza meg. Mindkettőnek ellenőrzött mozgásokat (nem lengés nélkül) és az ülés magasságához/a kéz szélességéhez való beállításhoz szükséges.
• A kezdők megkezdi a fényt, hogy megtanulják, hogyan kell használni a célizmokat (pl. Érezd, hogy a mellkasuk a mellkasprések során működik, nem csak a karjaidat), mielőtt növeli a súlyát.