Mely gépek képesek kiképezni a hátizmait?

Számos olyan gép érhető el az edzőteremben, amelyek ideálisak a hátsó edzéshez. Ma vessünk egy pillantást a fő gépekre, amelyek elősegítik a hátsó izmok erősítését és fejlesztését.

1. lat pulldown gép

Cél izmok: latissimus dorsi, teres major, kisebb, infraspinatus, hátsó deltoid, trapezius, rhomboid major és kisebb

Érvényes mozgások: váll elrablás a vízszintes síkban, válladdukció, könyök hajlítás

Gyakorlatleírás:

Kezdő helyzet: Üljön a LAT Pulldown Machine rögzített ülésén. Használjon széles markolatot a rúd fölött tartásához. Tartsa felemelve a mellkasát, lefelé a vállakat, és kissé hátrafelé.

Kulcsmozgások:

Lélegezze és összehúzza a latissimus dorsi -t, hogy a rudat egyenesen lefelé húzza a mellkas előtt. Préselje össze a lapos pengéket, és tartsa a csúcs összehúzódását 2–3 másodpercig.

Lélegezzen ki, és visszaküldje a sávot a kiindulási helyzetbe ellenőrzött módon, teljesen kinyújtva a latokat.

2. Segített pull-up gép

A segített pull-up gép szinte minden tornateremben vágott. Ellensúlyos ellenállást biztosít az emelt testtömeg csökkentése érdekében, megkönnyítve a pull-upok végrehajtását.

Elsődleges izmok képzettek: latissimus dorsi, bicepsz brachii, alkar izmok

Gyakorlati folyamat:

Állítsa be az ellenállás súlyát (általában annál nehezebb az ellensúly, annál könnyebb a mozgás).

A kezdőknek kezdje el a 15–20 RM tartomány súlyával, hogy tesztelje az ízület koordinációját és stabilitását.

Ha a bal válla felemelkedik a húzás közben, akkor az nem megfelelő scapularis depressziót jelzi ezen az oldalon, csökkentve a LAT elkötelezettségét, és az erőfeszítéseket a bicepszre és az alkarra való áttéréssel.

3. Seated Row Machine

Az ülő sorgép az egész hátul izomzatát a Latissimus dorsi középpontjában áll. Támogatja a kar és a váll fejlődését is, ezáltal nagyszerű választás a hátsó vastagság kiépítéséhez.

Célizom: latissimus dorsi

Gyakorlati tippek:

Üljön egyenesen mindkét lábával az elülső peronon, térd kissé meghajolva. Fogja meg a háromszög fogantyút mindkét kezével, a karokkal előre, a mag szorosan és a mellkasával felfelé.

Húzza a fogantyút a has felé a hátsó izmok segítségével. Vezesse vissza a könyökét és a vállát, amennyire csak lehetséges, amíg a fogantyú megérinti a középső részét. Préselje össze a lapátját, és tartsa 1-2 másodpercig.

Lassan térjen vissza a kezdethez a LAT -ok segítségével a mozgás ellenőrzésére. Fenntartja az állandó sebességet - A túl gyors vagy túl lassú befolyásolhatja a gyakorlat hatékonyságát.

Óvintézkedések:

Kerülje a túlságosan előrehaladást, hogy növelje a mozgástartományt-tartsa a törzs egyenesen jobb célpontját.

Tartson egy enyhe ívet a hát alsó részén, hogy elkerülje a fókuszt az ágyéki gerinc felé, ami növeli a sérülések kockázatát.

A lekerekített hát árthat a gerincnek. Lassan hajtsa végre a gyakorlatot, és kerülje el a túlfeszültséget. Tartsa térdét kissé hajlítva az ízületi nyomás csökkentése és az egyensúly javítása érdekében.