Mely gépek hatékonyak a mellkasi izmok kiképzéséhez?

A mellkas edzése gyakran az első erő edzés sok fitnesz rajongó számára. A jól fejlett pectoralis fő nemcsak javítja a fizikai megjelenést, hanem döntő funkcionális szerepet játszik. Bármely mozgásban, amely magában foglalja a testtől való elmozdulást, a pectoralis fő aktívan részt vesz. Például, amikor a karok fölé emelik, bár a deltoid izmok vezetik a liftet, a pectoralis fő jelentősen segíti.

Sőt, mint a felső test egyik elsődleges izomcsoportja, a pectoralis fő segíti a test egyensúlyát. Az elégtelen mellkasi edzés nemcsak növeli a sérülések kockázatát, hanem súlyos izomkompenzációs problémákat is okozhat. Szóval, mely gépek képesek hatékonyan erősíteni a mellkas izmait?

Lapos padprés

1.A SABELLEG BENCH Press általában széles fogást használ, lehetővé téve a Pectoralis fő teljes szakaszát és teljes összehúzódását. A törzsnek és a mellkasnak kissé le kell ívelnie, a vállak teljesen depressziósnak. A sávot a mellbimbók felett kb. 1 cm -re kell engedni. Amikor a súlyzót felfelé nyomja, amíg a karok teljesen meghosszabbodnak, a pectoralis őrnagynak rövid szünettel kell elérnie a "csúcs összehúzódást".

2. Exhale, amikor a rudat felfelé nyomja, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Óvintézkedések:

1. Tartsa a csípőt és az alátétet szilárdan a padon.

2. Lábi helyzet: A lábakat kb. 45 fokkal kell eloszlatni, és szilárdan a földre kell helyezni.

3. A különbség a markolat szélessége különböző izomterületeket céloz meg: kissé keskenyebb tapadás hangsúlyozza a középső mellkasot és a tricepszet; A vállszélesség az egész mellkasot célozza; Enyhén szélesebb megcélozza a külső mellkasot; Sokkal szélesebb hangsúlyozza a hátsó deltoidokat.

1. Hát a 30 ° –40 ° -on fekvő padon, a padlón lassan lefelé, a padhoz teljesen préselve, a mellkas felemelt és a mag el van foglalva.

2. A tenyérrel előre nézve a súlyzót kissé szélesebb, mint a vállszélesség.

3. Használja ki a karokat, hogy a súlyzót egyenesen felfelé tartsa, majd lassan engedje le a mellkas felső részéhez (a csukló közelében), miközben belélegez.

4. Amikor a súlyzó megérinti a mellkasát, nyomja fel felfelé, miközben kilégzés.

Óvintézkedések:

A lejtési szög beállítása befolyásolja az edzési eredményeket:

A mellbimbók közelében lévő helyzetből történő megnyomás a legjobban működik a belső és a külső mellkasban.

A csípős területről történő megnyomás a mellkasra összpontosít, így ez a leginkább ajánlott módszer a lejtőpadprésekre.

Először állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a fogantyúk mellkasi szinten legyenek. Állítsa be a kívánt súlyt, üljön le, és nyomja meg a fejét, a felső hátát és a csípőt határozottan a háttámlához. Tartsa el a magot, és a mellkas felemelje. A szem előtt álló szemmel tapadjon a fogantyúkat, mélyen lélegezzen be, és a mellkasi erővel nyomja előre a súlyt. Kerülje a könyök tetején lévő könyök bezárását. Szünet egy másodpercre a csúcs összehúzódásakor, mielőtt belélegzés közben lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást ritmikusan.

Óvintézkedések:

1. Ne húzza ki teljes mértékben a könyökét az ízületi sérülések elkerülése érdekében.

2. A vállakat lazítsák az egészben, hogy megakadályozzák a terhelést és csökkentik a mellkas izom eljegyzését.

1. Helyezze egyenesen a PEC fedélzeti gépen, mellkas felemelt, mag eljegyzett és derék húzódik. Pihenjen szilárdan az alkarját a párnákkal szemben, tartva az alkarokat a talajhoz, a felső karok pedig a talajjal párhuzamosan.

2. Exhale, és összerakja a karokat a mellkas előtt, azzal a céllal, hogy a két párna megérintse. Tartsa két másodpercig, majd lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (ne ráncoljon, és ne használjon túlzott erőt).

Óvintézkedések:

1.Az egy függőleges testtartást, a mellkas erősségével a belső mozgáshoz.

2. Tartsa a könyökét kifelé és kissé hátra, ne lefelé.

3. Az ülés magassága megfelelően: Ha a fogantyúk túl magasak, akkor a vállizmok dominálnak a mellkasi izmok helyett.

(

Ez a gyakorlat az alsó mellkas és a mellkas külső széleit célozza meg.

Először állítsa be a kábeleket mindkét oldalán fogantyúval. Álljon lábát vállszélességgel, térd kissé meghajolva, és a fogantyúkat kissé hajlított könyökkel fogja meg. Nyújtsa ki a karjait kifelé és kissé felfelé, majd emelje fel őket, amíg belélegzés közben párhuzamosan nem állnak a talajjal.

Röviden szüneteltesse, majd kilégzi és tegye le a fogantyúkat egy félkör alakú út mentén, és felfelé néző ívet képez a test előtt.

A kulcsfontosságú pontok hasonlóak a pillangó mellkasi légyhez, de itt a kábelek alul vannak elhelyezve, és a fókuszt a mellkas felső részére helyezik.