Milyen izmok működik az ülő mellkas sajtó? Hogyan kell edznie vele?

Az ülő mellkasi sajtó egy jól ismert gyakorlat. Mielőtt belemerülne az edzésbe, fontos megérteni, hogyan kell helyesen végrehajtani a mozgást, és milyen előnyökkel jár. Vessen egy pillantást.

Az ülő mellkasprés által működtetett izmok:

1. mellkasi izmok

Ahogy a neve is sugallja, az ülő mellkasi sajtó elsősorban a mellkas izmait célozza meg, különösen a pectoralis majorot, amely a legnagyobb és legszembetűnőbb mellkasi izom. Ezenkívül aktiválja a Pectoralis Minor -ot is, bár kisebb mértékben. A lenyűgöző mellkas felépítéséhez azonban nem elég a kizárólag a mellkasprésre támaszkodva - a belső mellkas fejlesztésére is összpontosítania kell a meghatározottabb megjelenés érdekében.

2. Karizmok

A mellkason kívül az ülő mellkasi sajtó a karokat, különösen a bicepszet és a tricepszet működik, amelyek a sürgető mozgásban szereplő kulcsfontosságú területek. A következetes edzéssel elősegítheti az erősebb, izmos karok kialakulását. Noha az alkarok nem a fő hangsúly, addig a jobb izomtónus és meghatározás révén is előnyösek lesznek a mozgásból, így ez átfogó felső test edzés.

3. Vállizmok

Az ülő mellkasi sajtó a vállizmokat is aktiválja, különösen az elülső deltoidot (a deltoid elülső része). A deltoid izomcsoport, amelyet néha „páncélos izomnak” neveznek, megvédi a vállízületet, és a váll lekerekített alakját adja. Míg a felső sajtók a középső deltumokat célozzák meg, az első delt -ek ténylegesen a mellkasi sajtoló mozgásokon keresztül képzik, ahol kulcsszerepet játszanak az erő generálásában.

Hogyan kell végrehajtani az ülő mellkaspréset:

1. Helyezze be az ülés magasságát úgy, hogy a fogantyúk igazodjanak a mellkasához. Ez megakadályozza a nem megfelelő mozgási mintákat, és biztosítja, hogy a gyakorlat hatékonyan célozza meg a tervezett izmokat.

2. A lábad kissé kifelé fordult, és nagyjából 45 fokos háromszöget képez. Győződjön meg arról, hogy a térd és a lábujjai ugyanabba az irányba mutatnak.

3.A fogantyúkat szerelj - egy szélesebb markolat hangsúlyozza a mellkas izmait, míg a keskenyebb markolat kevesebb ellenállást biztosít, és könnyebben érezheti magát.

4. Választhat egy teljes markolat (a fogantyú körül csomagolt hüvelykujj) vagy a részleges markolat között, de a biztonság érdekében teljes markolat ajánlott.

5. A hát és a nyak határozottan a padhoz tartsa, tolja előre a mellkasát, hogy elkülönítse a melleket, és emelje fel a könyökét a vállával összhangban.

6.Készítse ki a karját anélkül, hogy rögzítené a könyökét, vagy túljut a test mögött.

7.A beadja a fogantyúkat, és lassan kilégzik, miközben előre nyomja. Tartsa a mozgás ellenőrzését és folyadékát.

8. A visszatérő mozgáshoz lassan engedje le a fogantyúkat, emelje fel a mellkasát, és koordinálja a légzést - a visszamenő beutazás, kilégzés közben.

Ismételje meg a mozgást fókuszlal és vezérléssel a hatékony eredmények elérése érdekében.