Hogyan kell helyesen használni az ülő vállprésgépet

Az ülő vállprésgép egy rögzített útú edzőgép, amely elsősorban a deltoid izmokat, a tricepszeket és a pectoralis majorokat célozza meg. Azonban a kezdőknek, akiknek nincs erős edzési tapasztalata, el kell kerülniük a nehéz súlyok használatát az elején.

1. Kezdje a megfelelő bemelegítéssel, különösen az egész test és a vállízületek esetében. Ezután állítsa be a gép súlycsomagját és a választócsapját egy olyan terhelésre, amely megfelel a fitnesz szintjének.

2. Állítsa be az ülés magasságát és a háttámlát, hogy biztosítsa a megfelelő igazítást és kényelmet a mozgás során.

3. Állítsa be a markolat szélességét, és ellenőrizze, hogy a csuklója semleges helyzetben van -e. A nem megfelelő pozicionálás csökkentheti az izom elkötelezettségét és növelheti a sérülések kockázatát.

4. Fenntartja a semleges testtartást: Tartsa fel a mellkasát, a magot elkötelezetten és az állát kissé megemelve. A szemeknek előre kell nézniük, és az alkarjának függőlegesnek kell maradnia a padlóra. Amikor felfelé nyomja, húzza ki teljesen a karját, de kerülje a könyök rögzítését - csak egy enyhe nyomás van a tetején.

5. Kövesse az egyenes felfelé irányuló mozgási mintát, kilégzés közben, amikor megnyomja és belélegzi, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

6. Lassan és ellenőrzés alatt engedje le a súlyt, biztosítva, hogy a súlylemezek ne csapjanak be, és ne zavarjanak. A kezdők számára célozza meg a szettenként 8–12 ismétlést és összesen 3–4 készletet. Az edzés után nyújtsa ki a deltoid izmait a fájdalom és az elősegítés elősegítése érdekében.

Fontos megjegyzések:

A testmozgás előtt mindig végezzen bemelegítést. Az ülés után szánjon időt az izmok nyújtására. Az izom visszanyerésének és növekedésének támogatása érdekében is hasznos a fehérjeben gazdag ételek, például a csirke, a marhahús vagy a tojásfehérje fogyasztása.