Hogyan lehet kiképezni az alsó mellkasát az edzőteremben?

A pectoralis őrnagy, a bicepsz és a tricepsz olyan izmok, amelyeket gyakran megemlítenek és általában képzettek. A fitneszben különféle gyakorlatok vannak, és minden gyakorlat különböző izomcsoportokat céloz meg. Ezért elengedhetetlen az edzés megkezdése előtt a megfelelő gyakorlat kiválasztása. Szóval, hogyan lehet megcélozni az edzőterem alsó mellkasát?

Hanyatló Smith gépPadprés

1. Állítsa be a hanyatlási padot a Smith gépen a súlyzó alatt, és állítsa be a súlyzót megfelelő magasságra. Feküdjön le a padon, rögzítse a lábát a helyére, miközben a hátát szilárdan a padhoz nyomja, és az alsó hát kissé ívelt. Megfogja a súlyzót a kezével kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és oldja ki az állványból. Húzza ki a karját egyenesen. Ez a kiindulási helyzet.

2.A lassan lassan tartsa be a súlyzót úgy, hogy a karjait belélegzés közben meghajolja. Fenntartja az irányítást a rúd felett, amíg leereszkedik, amíg közvetlenül a mellkasa alá nem érinti.

3. Ezután gyorsan nyomja fel a súlyzót felfelé, miközben kilégzés közben.

4. Ez befejezi az egy teljes ismétlést. Ismételje meg, amíg el nem éri az ajánlott számú ismétlést. A befejezés után zárja vissza a súlyzót az állványra.

Hanyatlás súlyzóPadprés

1.A rögzítse a lábát a hanyatlópad tetején, és tartsa mindkét kezét egy súlyzót, és helyezze a lábadra, miközben a tenyered egymással szemben áll. Feküdjön le a padon, és vegye be a mellkasát és a magját.

2. A helyén emelje fel a súlyzókat a mellkas tetejére, vállszélességet tartva egymástól. Forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyerei előre nézzenek. Ez a kiindulási helyzet.

3.Az inhaláció közben engedje le a súlyzókat a test oldalára, fenntartva a súlyok irányítását. TIPP: Tartsa az alkarját merőleges a padlóra a mozgás során.

4.Az a súlyzókat addig, amíg a mellkasod teljesen kinyújtódik, majd használja a mellkasi izmait, hogy a súlyzókat gyorsan visszaszorítsák, kilégzés közben.

5.A karjait teljesen meghosszabbítják, és a súlyzók elérik a tetejét, nyomja meg a mellkasát, tartsa röviden, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Ez befejezi az egy teljes ismétlést. Ismételje meg, amíg el nem éri az ajánlott számú ismétlést.

7. A mozgás átkapcsolásakor tartsa fenn az elkötelezett mellkasot és a magot. Ideális esetben a súlyzók leengedésének idejének kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint amennyire a megnyomása.

Bosu golyóPush-ups

1. Kezdje el egy push-up helyzetben, tartsa a testét egyenesen. Helyezze a felsőtestét a bosu golyó egyik oldalára, és támogassa magát a kezével a lapos oldalán. Ez a kiindulási helyzet.

2.A könyökét meghajolva csökkentse a testét. Kerülje, hogy a csípője leereszkedjen vagy emelkedjen.

3. szünet a mozgás alján, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.