Bicepsz izomépítési terv az edzőtermekhez

A bicepsz az egyik első izomcsoport, amelyre sokan összpontosítanak, amikor az edzőteremben edznek. Sok ember azonban rendezetlen módon kiképzi a bicepszét, nem tudta, hogyan kell megközelíteni a gyakorlatokat, vagy milyen technikákat kell használni. Ma bemutatunk egy bicepsz izomépítő tervet. Vessen egy pillantást!

Álló súlyzó göndör

A bicepsz kiképzésekor különféle súlyzókat választhat - straight súlyzót, EZ göndör sávot vagy rögzített sávot. Használjon egy kényelmes markolatot, amely vállszélességű vagy kissé keskenyebb. A gyakorlat során tartsa szorosan a hátát, nyomja meg a fenékét, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy fenntartsa a feszültséget a hát alsó részén. Végezze el a fürtöket mérsékelt ütemben - nem túl gyors és nem túl lassú, mivel ez az ideális sebesség az izmok fejlesztéséhez. Győződjön meg arról, hogy teljes mértékben összehúzza a bicepszet a tetején, majd lassan engedje le a súlyzót, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, még hosszabb ideig tartva, mint a emelési sebesség. A mozgás során kerülje el a test lengését, a felső karját a törzs közelében tartva. Készítsen 3-4 12-15 ismétlést.

Ülő alternatív súlyzós göndör

Ez a gyakorlat az egyes karokat külön -külön célozza meg, és az ülő helyzet segít minimalizálni a túlzott lendület hatását. A mozgási minta hasonló az álló súlyzó göndörhöz. Mérsékelt ütemben emelje fel a súlyzókat, csavarja be a csuklóját a összehúzódás során, majd lassan kiegyenesítse a karját. Váltakozva a fegyverek között, mindegyikhez ugyanazt a mozgást hajtva végre. Készítsen 3-4-es készletet 14-20 ismétlésből.

Prédikátor göndör

Ellenállási sáv, súlyzók vagy EZ göndör sáv segítségével előadhatja a Preacher Curl -t. Ez a gyakorlat elősegíti a bicepsz vonalának kialakítását és növeli a véráramot a területre. A felhasznált súlytól függetlenül a legfontosabb az, hogy a gyakorlatot ellenőrzött módon hajtsák végre, biztosítva, hogy minden egyes REP teljes fókuszban legyen. Göndörítse a súlyt a legmagasabb pontra, szünetet tartson röviden, majd lassan engedje le. Soha ne lazítson az izomot a mozgás végén, és győződjön meg arról, hogy a bicepsz állandó feszültség alatt marad. Ha a tetején lazul, akkor a bicepsz pihen. Készítsen 3-4 8-12 ismétlést.