Slute szobrászat-fokozza a testét az erő edzéssel

A glute szobrászathoz a kulcs az izomnövekedés. A következetes edzéssel és a kiegyensúlyozott étrend segítségével minden nő erősebb izmokat építhet. Ha arra törekszik, hogy a szemét testmozgáson keresztül alakítsa ki, az első lépés az, hogy bízzon magában. Fontos azonban felismerni, hogy az izomnövekedés nagyobb kihívást jelenthet a nők számára, további erőfeszítéseket és kitartást igényel.

A glute edzését befolyásoló tényezők megértése elősegítheti az előrehaladás akadályainak azonosítását, lehetővé téve az edzés és a táplálkozási terv ennek megfelelő kiigazítását. Ez végül javítja az általános képzési eredményeket. Nem számít, a következetes képzés elengedhetetlen. Az alábbiakban megosztjuk az alsó testgyakorlatok sorozatát, amelyek referenciaként szolgálhatnak az edzésprogramhoz.

1. gyakorlat:Smith gép guggolás

Helyezze el magát lábát vállszélességgel, egyenesen egyenesen, és a mag eljegyezve. Fogja meg a súlyzót, és pihenjen a nyaka mögött, miközben egyenes testtartást tart fenn. Engedje le magát egy guggolásba azáltal, hogy visszahúzza a csípőjét, és meghajolja a térdét. Miután elérte az alsó pozíciót, nyomja vissza az álló helyzetbe. A mozgás során tartsa a hátát egyenesen, gondoskodjon arról, hogy térde igazodjon a lábujjaival, és tartson enyhe hajlítási térdét a tetején.

2. gyakorlat: Bolgár osztott guggolás

Keressen egy stabil felületet, amely kissé alacsonyabb, mint a sőr magasságában. Álljon a hátán a tárgy felé nézve, és az egyik lábát a felületre helyezve, miközben a másik lábát a támogatáshoz tartja. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és állítsa be az álláspontját úgy, hogy a lábad a vállszélességűek egymástól, az első lábad pedig 30-45 fokos szöget képez. Tartsa a hátát egyenesen, vegye be a magját, és kissé előrehaladja a súlyát, miközben leengedi a guggolásba. Álljon meg, amikor az első combja párhuzamos a padlóval, majd nyomja vissza. Ha küzd a stabilitással, akkor használjon támogatást a segítségnyújtáshoz. Győződjön meg arról, hogy térde igazodik a lábujjaival, kerülje a túlzott előremenő térdmozgást, és tartsa meg a hátsó térdét a talaj megérintésétől.

3. gyakorlat: FőbbLábprés

Feküdjön le a lábprésgépen, a hátával szilárdan a padhoz. Vegye be a magját, és tegye a lábát a lábszélességre a láblemezre. Tartsa az oldalsó fogantyúkat a stabilitás érdekében, majd lassan hajlítsa meg a térdét, és engedje le a súlyt, amíg a combja 90 fokos szögben van. Röviden szünetet tartson, majd nyomja előre a láblemezt a Quadriceps segítségével. Gondoskodjon arról, hogy térdje igazodjon a lábujjaival, és kerülje a térdének rögzítését a lábak kinyújtásakor.

4. gyakorlat: Félhaba belső combemelés

Álljon oldalra egy pad mellett, és helyezze a belső lábát a felszínre egy hajlított térdrel. Tartsa a hátát egyenesen, magot, és a kezét a mellkas előtt rögzítse. Hajoljon kissé előre a csípőhöz, majd nyomja át a tartó lábát, miközben a külső lábat a pad fölé emeli, enyhén megcsapva a padlót a lábujjaival, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Fenntartja az egyensúlyt, tartsa térdét a lábujjaival, és végleges ütemben hajtsa végre a mozgást.

5. gyakorlat:Ülő lábhosszabbítás

Üljön le a lábhosszabbító gépen, a háta egyenes és a magja eljegyezésével. Fogja meg az oldalsó fogantyúkat, miközben a lábát a párnázott henger alá helyezi. Tartsa a combjait az üléshez nyomva, miközben összehúzza a Quadriceps -et, hogy felemelje a súlyát, és teljesen meghosszabbítsa a lábát. Szünet a tetején, hogy érezze az izom összehúzódását, majd lassan csökkentse a súlyt egy ellenőrzött mozgásban, hogy megismételje a quadokat.

Képzési iránymutatások:

Miután elsajátította a megfelelő űrlapot, és elegendő bemelegedést végzett, kezdje el az edzést. Fenntartja a minőséget az egyes mozgásokban, és összpontosítson a célizmok összehúzódásának és meghosszabbításának érezésére. Végezzen testmozgásonként 15-20 ismétlést, kb. 45 másodpercig pihenjen a készletek között, és töltsön be 3-5 készletet edzésenként. Az edzés után beépítse a nyújtást az izmok ellazításához, és kerülje a hirtelen megállást.

Vállalja el a következetes edzést, és fokozatosan eléri a meghatározott és faragott alsó testet!