Fitnesz felkészítés kezdőknek

Fitnesz felkészítés kezdőknek

Kezdő fitnesz vagy? Ha most jár először edzőteremben, tudja, hogyan kezdje el az edzéseit? Ha ezekkel a gondokkal szembesül, ez a cikk segíthet felkészülni a fitneszútjára.

1. lépés: Bemelegítés

Mielőtt elkezdené az edzést az edzőteremben, mindenképpen végezzen bemelegítést. A bemelegítés időtartama személyenként változhat, 

de a kezdőknek ajánlott körülbelül 10-15 percig bemelegíteni. Ez a bemelegítés nem korlátozódhat pusztán aTaposómalomvagyElliptikus; 

gondoskodnia kell arról, hogy aktiválja a cél izomcsoportokat, azok szinergikus izomcsoportjait és a közeli ízületeket is. 

Ha bármilyen korábbi sérülése vagy fennálló ízületi problémája van, döntő fontosságú, hogy ezt komolyan vegye. A bemelegítés nagyon fontos lépés, 

mégis néhány tapasztalt gyakornok hajlamos figyelmen kívül hagyni, ami nem tanácsos.

Tudod, milyen előnyökkel jár a bemelegítés?

Először is, a bemelegítéssel javíthatja a vérkeringést, növelheti a testhőmérsékletet és csökkentheti az izmok viszkozitását, 

ami segít a csúcsteljesítmény biztosításában izomedzés közben, javítva az atlétikai képességeket és az általános teljesítményt. 

Az izmok viszkozitása szintén szorosan összefügg a hőmérséklettel; általában minél magasabb az izom hőmérséklete, annál alacsonyabb a viszkozitás.

Másodszor, a bemelegítés jobban védi ízületeinket. Ahogy felmelegszik, az ízületi kapszulákat több ízületi folyadék kiválasztására serkenti, 

segít megelőzni az ízületi felületek és a porcok károsodását.

Hosszú távon a megfelelő bemelegítés nagyon szükséges.

2. lépés: Képzési ülés

Bemelegítés után szánjon néhány percet pihenésre és enyhén hidratáljon, majd folytathatja a formális edzést. 

Általában a kezdők elveszettnek érezhetik magukat, amikor először megérkeznek az edzőterembe, és nem tudják, hol kezdjék el, vagy hogyan edzenek. 

Ezen a ponton tanácsot kérhet egy padlóedzőtől a felszerelés használatához. Kezdje könnyebb súlyokkal, mielőtt a nehezebbek felé haladna;

 azonnali nagy súlyokba ugrás könnyen sérülésekhez vezethet. Miután megismerte a felszerelést, elkezdheti az edzést. 

A kezdőknek általában azt tanácsolják, hogy végezzenek 3-4 gyakorlatot, mindegyikből 3-4 sorozattal, szettenként körülbelül 12-15 ismétléssel. 

Állítsa be egyéni helyzetének megfelelően.

Fontos megjegyezni, hogy a kezdőknek az eszközökkel és az edzőterem környezetével való megismerkedésre kell összpontosítaniuk, lehetővé téve a test alkalmazkodását. 

Kezdetben elvégezheti a teljes testet átfogó edzést, minden izomcsoportot megcélozva minden nap, bár a sorozatok és az ismétlések minimálisak lehetnek. 

A kulcs az, hogy megértse mind a felszerelést, mind az izomcsoportokat. Javasoljuk, hogy az egyik nap edzésterv legyen, a másikon pedig pihenjen. 

Törekedjen arra, hogy minden edzés körülbelül egy óra legyen. Körülbelül 1-2 hét elteltével ez a rutin valószínűleg teljesen "újonc" lesz. 

és tisztább képet kaphat a felszerelésről és az izomcsoportokról. Két hét elteltével speciálisabb képzést is beiktathat.

3. lépés: Nyújtás és lazítás

Az edzés befejezése után döntő fontosságú, hogy ellazuljon és nyújtsa ki az egész testét. Az edzés izomtömeget és -merevséget okozhat. 

A nyújtás segít ellazítani a feszült izmokat, enyhíti a fájdalmat, felgyorsítja a vérkeringést, és gyorsan eltávolítja az edzés anyagcseretermékeit,

 miközben friss tápanyagokkal is segíti az izomnövekedést és a helyreállítást.

A nyújtásnak számos módja van, de általában statikus nyújtást alkalmaznak, amelyet minden egyes nyújtásnál körülbelül 30 másodpercig tartanak.

A nyújtásnál azonban csoportos edzést is kell végezni. Nyújtsa meg mindegyik izomcsoportot 3-4 sorozatig.

4. lépés: Meleg zuhany

Edzés közben az emberi test folyamatosan összehúzza az izmokat, és ahogy az edzés intenzitása nő, 

mind a pulzus, mind a légzés felgyorsul, hogy megfeleljen a tevékenység követelményeinek. Az izmok és a szív véráramlása fokozódik, 

és még az edzés leállítása után is fokozatosan lelassul a véráramlás és a pulzusszám, és időbe telik, amíg visszaáll az edzés előtti szintre.

 Ha ezen a ponton azonnal lezuhanyozik, az az izmokban és a bőrben lévő erek kitágulását okozhatja, ami tovább fokozza a véráramlást. 

és potenciálisan más szervek nem megfelelő keringéséhez vezethet. Ugyanakkor az agy könnyen oxigénhiányt tapasztalhat egy rosszul szellőző fürdőszobában,

 szédülést, súlyos esetekben pedig vérnyomásesést, ami ájuláshoz vagy sokkhoz vezet. Ezért edzés után,

 legjobb 30 percet pihenni zuhanyozás előtt. Válasszon meleg vizet a fürdéshez, 10-20 percen belül fejezze be, 

ideális esetben 36-39°C közötti vízhőmérsékletű, különösen gyengébb alkatúaknak. 

Zuhanyozás előtt ajánlatos megfelelően hidratálni. 

A zuhany alatt is végezhet néhány finom nyújtást, hogy enyhítse a tejsav felhalmozódását és segítse az izmok helyreállítását.