Útmutató kezdőknek a mellkasi izmok edzéséhez

I. A mellkasi izmok osztályozása:

A napi edzés során a nagy mellkas felső mellkasra, középső mellkasra és alsó mellkasra osztható. A különböző területek eltérő képzési módszereket igényelnek. 

Például a mellkas felső részének edzése lejtős fekvenyomást és lejtős repülést foglal magában, míg az alsó mellkas edzése fekvenyomást és párhuzamos rudak tricepsz alámerítését foglalja magában.

II. A mellkasi izmok edzésének céljai:

A legtöbb gyakornok a következő célokat tűzte ki maga elé a mellizom edzése során:

1. Növelje az izomméretet.

2. Javítsa a mellkas erejét vagy tolóerejét.

3. Növelje a mellkasi izmok robbanó erejét.

III. A mellkasi izmok edzésének módszerei:

1. Ismétlődő képzési módszer

Ez a módszer magában foglalja az edzésgyakorlatok csoportokba sorolását, amelyek tartalmazzák az ismétlések számát, a sorozatokat és a pihenési intervallumokat. 

Kezdőknek nagy izomcsoportos edzések végzésekor a sorozatok közötti pihenőidőt 1,5-2 percre kell szabályozni.

2. Piramis képzési módszer

A piramis edzésmódszer azt jelenti, hogy több sorozaton keresztül fokozatosan növeljük a súlyt könnyebbről nehezebbre, majd ismét csökkentjük. 

Ez a fajta edzés segít elkerülni a hirtelen nagy súlyok okozta sérüléseket, és lehetővé teszi a súly fokozatos növekedését, elősegítve az izomméret és -erő hatékony növekedését.

3. Izometrikus képzési módszer

A statikus edzésnek is nevezett módszer bizonyos edzésalappal rendelkezők számára megfelelő, kezdőknek nem ajánlott. 

Ez a módszer magában foglalja a viszonylag nagy súlyok használatát és mozdulatlan tartását, amikor az izomfeszültség eléri a csúcsot, ami összenyomja az ereket és hatékonyan javítja az anaerob kapacitást.

IV. Edzéstechnikák mellkasi izmok számára

Kezdők számára elengedhetetlenek az ismerős mellkasi gyakorlatok, mint a fekvőtámasz és súlyzós fekvenyomás. 

A mellkasi edzéstechnikák alapvetően két kategóriába sorolhatók: lökés és szorítás. 

A tolómozdulatok közé tartozik a lapos súlyzós fekvenyomás, a súlyzós fekvenyomás és az ülős mellkasnyomás rögzített gépeken; 

a szorító mozdulatok közé tartoznak a gép mellkasi, kábelkeresztező mozdulatok és a súlyzólégyek.

V. A mellkasizom edzésének alapelvei

1. Progresszív túlterhelés

A progresszív túlterhelés a korábbi edzésterhelések folyamatos túllépését jelenti súly és térfogat tekintetében. 

Ha huzamosabb ideig ugyanazzal a súllyal, ismétlésekkel és sorozatokkal edzel, nem fogsz tapasztalni javulást. 

Két-három hét edzés után a kezdőknek fokozatosan növelniük kell edzési súlyukat vagy sorozatonkénti ismétlések számát 

következetesen új ingereket hoz létre a szervezet számára, javítva az általános munkaképességet.

2. Kezelje az edzési intervallumokat és a pihenőidőket

(1) Pihenjen a sorozatok között

Erősítő edzéshez növelje a súlyt és csökkentse az ismétlések számát sorozatonként 3-5-re, a pihenőidőt pedig körülbelül 3 percre növelje. 

Az izommérethez használjon közepesen nehéz súlyokat, tartsa az ismétléseket 6-12 között, és pihenjen 60-90 másodpercig. 

Az izomállóság érdekében törekedj 15-nél több ismétlésre, 30-60 másodperces pihenőidővel.

(2) Edzés gyakorisága (az edzések közötti intervallumok)

Általában a kis izomcsoportok felépülési ideje 48 óra, míg a nagy izomcsoportok esetében 72 óra. 

Ezért a mellkas edzése után a következő edzésnek legalább 72 órával később kell lennie. 

A kezdők gyakran tapasztalnak izomfájdalmat az edzés után 3-5 napig, ezért jobb, ha újra edzenek, ha a fájdalom megszűnik.

 Néhány kezdő naponta edzi a mellkasát, ami nem hatékony; az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz, mielőtt az edzés következő fázisába lépnének,

 végül szuperkompenzációhoz vezet. Ha minden nap edzel, előfordulhat, hogy az izmok még a relatív felépülési fázist sem érik el, 

nem is beszélve a szuperkompenzációról, ami megmagyarázza, hogy sok kezdő miért nem fejlődik, sőt visszafejlődik.

VI. Gyakori tévhitek a mellkas edzésben

1. Miért háromszög vagy kerek a mellkasom, nem pedig négyzet?

Ennek a problémának két fő oka van: először is a magas testzsír. Értelmetlen az izomzatról beszélni, ha magas a testzsír. 

Az izomkontúr csak akkor határozható meg egyértelműen, ha a testzsír csökken. Másodszor, a genetika szerepet játszik. 

Mind a négyzet alakú, mind a kerek mellkas veleszületett, és az izomrostok eloszlásához kapcsolódik. A kerek ládák teltebbnek tűnhetnek, míg a szögletes ládák szélesebbnek tűnhetnek; 

mindkettőnek megvannak a maga előnyei, és fontos, hogy mindkettőt értékeljük, mivel sok sikeres testépítőnek bármelyik alakja van.

2. Mi van, ha nem érzem a mellkasom működését? Úgy érzem, hogy a karok végzik a munkát.

Egy egyszerű megoldás a gépi mellkasprés használata a biztonság kedvéért. Koncentrálj a kezed sarkából való lökésre, ahelyett, hogy szorosan megfognád; 

érezni fogod, ahogy a mellkas izmai bekapcsolódnak.

3. Régóta edzem a mellkasomat, de nem látok növekedést. mi történik?

Először is tedd fel magadnak ezt a három kérdést: 

1. Tisztán érzi, hogy a mellkasi izmai működnek az egyes foglalkozásokon? 

2. Megfelelő az edzés intenzitása? 

3. Elegendő táplálékot fogyaszt edzés után?

4. Mik az alapvető követelmények a fekvenyomás és fekvőtámasz végzéséhez?

(1) Nyomja össze a lapockákat. 

(2) Tartsa a vállakat lefelé és rögzítve, elkerülve a szükségtelen mozgást. 

(3) A markolat szélességének vagy a kezek közötti távolságnak szélesnek kell lennie.

VII. Egyéb megfontolások

1. Make sure to warm up adequately before training, especially the upper body. 

Aktiválja a csukló-, könyök- és vállízületeket megfelelő mozdulatokkal.

2. Edzés után nyújtsa meg a mellkasát, a vállát és a tricepszét, hogy hatékonyan enyhítse a fáradtságot és a fájdalmat, 

miközben biztosítja az izmok megfelelő rugalmasságát is.

3. Izomfájdalmakra kell számítani az edzést követő első és második napon. 

Edzés után a glikogén és fehérje pótlása elősegítheti a szervezet normál szintet meghaladó felépülését.

4. Az edzés megkezdésekor feltétlenül tartsa be a fokozatos előrehaladás elvét.

VIII. Egyszerű edzésterv kezdőknek

Mindezek megbeszélése után álljon itt két ajánlott általános edzésterv:

(1) Kezdő képzési terv

1. fekvőtámasz/térdelő fekvőtámasz: 5 sorozat, minden sorozatban kudarcig, 80 másodperc pihenő a sorozatok között.

2. Ülő mellkasnyomás: 5 sorozat, 12 ismétlés sorozatonként, 80 másodperc pihenő a sorozatok között.

3. Ülő mellkasi repülés: 5 sorozat, sorozatonként 12 ismétlés, a sorozatok között 80 másodperc pihenő.

(2) Miután a kezdők elértek egy bizonyos szakaszt az edzésben, elkezdhetik a súlyzók és súlyzók kipróbálását. 

Ezen a ponton a gyakornok valószínűleg úgy érzi, hogy a mellkas izmaik bekapcsolódnak, és jobban megértik erejüket, 

biztonságosabbá téve a súlyzók és súlyzók használatát, mint azonnal elkezdeni.

1. Lapos súlyzós fekvenyomás: 3 sorozat, sorozatonként 12 ismétlés, 80 másodperc pihenő a sorozatok között.

2. Smith gépi fekvenyomás: 3 sorozat, 12 ismétlés sorozatonként, 80 másodperc pihenő a sorozatok között.

3. Lapos súlyzó fekvenyomás: 3 sorozat, sorozatonként 12 ismétlés, a sorozatok között 80 másodperc pihenő.

4. fekvőtámasz/térdelő fekvőtámasz: 3 sorozat, sorozatonként 12 ismétlés, a sorozatok között 80 másodperc pihenő.

5. Ülő mellkasi repülés: 3 sorozat, sorozatonként 12 ismétlés, 80 másodperc pihenő a sorozatok között.

IX. Fitnesz felszerelésre vonatkozó ajánlások:

A Longglory a fitneszgépek professzionális gyártója Kínában, amely különféle edzőgépeket gyárt.

 Ezek közül a mellkasizmok megcélzására szolgáló felszerelések közé tartozik: mellkasprésgép, ferde mellkasprés, mellkasi vállnyomás, 

Álló mellkasprésgép, széles mellkasprésgép, mellkasi alátámasztott T-rúdsor, függőleges mellkasprés stb. 

Ajánlatokért és árajánlatokért forduljon hozzánk!