Haladó kettlebell edzésmozgások

1. Két kézzel lendítse meg az edényt

Fő edzési területek: gluteus maximus, combizmok, törzsizmok

(1) Győződjön meg arról, hogy elöl és hátul van elég hely, 

és tedd a kettlebellt a földre a lábad elé.

(2) A lábai közötti távolság valamivel nagyobb, mint a csípője, 

a lábujjaid pedig párhuzamosak legyenek a térdeddel és kissé elrabolva.

(3) Húzza meg a magját, kissé hajlítsa be a térdét, 

és csípőhajlítással tolja hátra a csípőjét.

(4) Amikor kezei a kettlebell fogantyújához nyúlnak, döntse előre a törzsét, 

de tartsa egyenesen a hátát, guggolás nélkül, és húzza a kettlebellt a lábai közé.

(5) Lélegezzen be, húzza meg a csípő-, a mag- és a hátizmokat, és lendítse vissza a kettlebellt.

(6) Lélegezz ki, lendítsd előre a kettlebellt, ugyanakkor nyújtsd ki a csípő- és térdízületeket, és told előre, 

egyenesen tartva a felsőtestet.

※ Az edényforgatás során lehetőleg az alsó végtagokat kell használni, hogy csökkentsük a felsőtest érintettségét.

※ Ügyeljen arra, hogy a törzsizmokat feszesen tartsa, nehogy a kettlebell súlya húzza a test súlypontját, 

ami a deréktáji kényelmetlenséget okozhatja.

2. Kettlebell deadlift + lábemelés

A képzés fő részei:

Csípőhajlítók, farizmok, combizmok, törzsizmok

(1) Fogjon egy kettlebellt, és álljon előre és hátra osztott lábakkal, 

lábujjaid előre néznek, térded és lábujjad ugyanabba az irányba. 

Tartsa a medencéjét és a gerincét jó görbületben, és tartsa stabilan a hasát.

(2) A térdízület enyhén hajlított és stabil. Belégzéskor a csípőízület hátrálni kezd, a felsőtest természetesen előre dől, 

és fenntartja a jó testvonalat, a csípőizmokra összpontosítva.

(3) Tartsa fenn az izomfeszülést kilégzés közben, helyezze a hátsó lábát a kettlebellre, és emelje felfelé.

※Tippek: Amikor felemeli a lábát, meg kell őriznie a törzsizmok feszességét, stabilizálnia kell testhelyzetét, és kerülnie kell az ágyéki gerinc elfordulását, 

az edzés hatékonyságának és biztonságának biztosítása érdekében.

3. Kettlebell Snatch

A képzés fő részei:

Robbanóerő, testkoordináció, vállízületi stabilitás

1

(2) Gyorsan vezesse át az alkarját a kettlebellen, és nyújtsa felfelé, 

majd fordítsa a kezét kifelé és lefelé, hogy visszatérjen a kettlebell lendítésének kiinduló helyzetébe.

※Tippek: Ehhez a művelethez erős izomerőre, valamint a vállízület és a törzs stabilitására van szükség. 

Ezért az olvasóknak nem ajánlott könnyen kipróbálni, hacsak nem rendelkeznek a megfelelő képzési alapokkal és útmutatásokkal.

4. Kettlebell szélmalom

Fő edzési területek: váll stabilitás és mobilitás, törzsizmok

(1) Lábait vállszélességben, fordítsa el lábujjait 45 fokkal a kettlebellt tartó kéz ellenkező oldala felé, 

emelje fel a kettlebellt a feje fölé, és hagyja, hogy bal keze természetesen a teste mellett lógjon.

(2) Hajlítsa meg a csípőjét, tolja jobbra a fenekét, és forgassa a mellkasi gerincét a mennyezet felé, amíg a mozgástartománya elfogadható lesz.

(3) A mozgás során tartsa stabilan a törzsizmokat, tartsa egyenesen a hátat, és kerülje a gerinc görnyedését vagy oldalirányú hajlítását.

(4) Nézze tovább a kettlebellt, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a műveletet, majd váltson oldalt.