Az állfelhúzás gyakorlatának alapjai

Bevezetés

A Chin Up egy gyakorlat, amelyben a kezeit egy támaszra lógatja és 

majd húzza fel magát, amíg az álla egy szintre nem kerül a támasztékkal.

A legtöbb felsőtest-gyakorlat hozzájárul a felhúzáshoz. szalagok leeresztése, 

az evezés és a bicepsz fürtök mind segítenek, ha a végső cél a felhúzás megfelelő formával történő befejezése.

A felhúzás egy példa a zárt láncú gyakorlatokra.

Kulcsmozgások

A latissimus dorsi (psoas) a legerősebb húzóizom a hátban 

és az elsődleges mozgató a felhúzások során.

Szinergikusok

Erőteljes izmok sora a felső és az alsó karban segíthet ebben a mozgásban.

Ezek az izmok közé tartozik

Bicepsz, brachialis és brachialis.

Néhány tricepsz is segít a kar stabilizálásában.

Az infraspinatus, a teres minor és a teres major izmok is segítik a latt a felhúzásnál.

Az alsó trapézizmok részt vesznek a mozgásban és a stabilizálásban 

a lapockák húzódzkodás közben.

A mellizom akkor is aktiválódik, amikor felhúzod magad a rúdon, 

de közel sem olyan hasznos, mint a többi izom (például a vastus lateralis vagy a bicepsz).

A külső hasi ferde és az erector spinae a törzs stabilizálását szolgálja felhúzás során. 

Szükségesek a test magjának stabilizálására, hogy a testet szilárd szerkezetként fel lehessen emelni.

Jó testtartás

A technika kulcsfontosságú minden gyakorlatnál.

Folyékonyan végezze a mozdulatokat.

A karoknak minden mozdulat elején egyenesnek kell lenniük, de nem lógva.

Tartsa feszesen a csípőjét és a hasát. Ez segít abbahagyni a hintázást.

Ne végezzen fél mozdulatokat. A készletnek akkor van vége, amikor már nem tudod megcsinálni a teljes mozdulatot.

Kerülje az extrém markolatokat (szuper keskeny vagy szuperszéles). Felhúzáshoz (a tenyér ön felé néz), 

próbáljon meg kiüríteni egy kézhelyzetet a vállszélességű markolat belsejében. 

Felhúzáshoz (tenyérrel távolodva) próbáljon meg kiüríteni egy vagy két kapaszkodót a vállszélességű markolat külső oldalán.

Változtassa a markolatát, hogy ízületei egészségesek legyenek. Váltson a különböző markolatok között (lefelé, felfelé, semleges markolat) néhány havonta. 

Ha egy adott markolat kényelmetlenül érzi magát, ne tegye.

                                 Smith gép szíjtárcsás rendszerrel                             Többfunkciós Smith gép

                                     3*80 kg-os Weight Stack Smith gép                         Smith gép kábelekkel

Székkel segített Chin Up

Mivel a húzódzkodás olyan haladó gyakorlat, amelyet nem minden súlyemelő tud, van egy egyszerűbb verzió is a kezdéshez:

Állítsa a széket maga felé, miközben a felhúzórúdról lóg. Helyezze el a széket úgy, hogy az ülés elülső éle majdnem közvetlenül a rúd előtt legyen.

Tartsa a felhúzórudat (tenyér maga felé) vállszélességben, majd helyezze az egyik lábát a szék ülőkéjére. A másik lábát hagyja lelógni a padló felé.

Alkalmazzon erőt a lábával, miközben felhúzza magát. Csak annyi segítséget nyújtson, amennyire szüksége van a felhúzás befejezéséhez. Koncentrálj a felsőtesteddel való húzásra, 

különösen a hátizmokat.