Képzési klaszterek és különféle felszerelések akcióbevezetései – Mellkasi felszerelések

1.Ülő mellkasprés

Művelet: Ülő mellkasnyomás

Edzett izmok: nagy mellizom, elülső deltoid, tricepsz

Az akció bemutatása:

1. Ülj le egy zsámolyra szétvetett lábakkal, tartsa két kézzel a felszerelés fogantyúit, tartsa lefelé a vállát, és egyszerre feszítse meg a hasát.

2. Két kézzel tartsa vízszintesen a fogantyúkat, előrenyomásakor lélegezzen ki, és lassan az eredeti helyzetbe való visszatéréskor lélegezzen be.

2. Ülő Pec Fly Machine

Művelet: Pillangós mellkasnyomás

Edzett izmok: mellkasi barázda elválasztás

Az akció bemutatása:

1. Üljön le a pillangó edző székére, tartsa a felsőtestét függőlegesen, a mellkasát felfelé, a hasát és a derekát feszesen. Mindkét kéz alkarját szorosan kell rögzíteni az alkar-ellenállás eszköz párnáihoz úgy, hogy az alkar merőleges a talajra, a felkar pedig párhuzamos a talajjal

2. Lélegezz ki, amikor mindkét kar kénytelen egyszerre középen megnyomni a mellkast, próbálja meg 2 másodpercig egymás közelében tartani a két ellenállást, majd lélegezzen be és lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.

3. Egyenes karú mellkasprés

Művelet: Egyenes karú mellkasprés

Edzett izomcsoport: A mellkasi barázda szétválási foka

Művelet bemutatása: Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a fogantyú a vállával egy magasságban legyen. Tartsa a karját kissé behajlítva. Ügyeljen arra, hogy ne nyissa ki túlságosan a karját (nyissa ki őket a hát síkjába), hogy elkerülje a vállízületek sérülését. A súly nem lehet túl nehéz. Addiktáláskor tartsa 3 másodperces szünetet, hogy teljesen összenyomja a mellizom nagyját.

4. Fordított vállnyújtás

Edzett izomcsoport: Hátsó deltoid

Az akció bemutatása:

1. Üljön a fordított pillangógépre úgy, hogy a mellkasa közel legyen a párnához. Tartsa szorosan a fogantyút, és a fogantyút a vállával azonos magasságba kell állítani. Enyhén hajlítsa be a könyökét, és készüljön fel a hátrahúzásra.

2. Visszahúzáskor fokozatosan húzza meg a hátsó deltoidot. Amikor visszahúzódik a végére, lassan térjen vissza a kiindulóponthoz. Az izmok lassan és ellenőrzött felengedésével biztosítható, hogy a deltoidok folyamatos feszültséget kapjanak.