Milyen felszerelést válassz az edzőteremben a leghatékonyabb izomnövelés érdekében?

Az izomépítéshez a legtöbb férfi rajongó masszív mellizmokra, erős karokra és jól körülhatárolt hasizmokra vágyik – ez a hormonális, izmos férfi megtestesítője. Az izomépítés azonban nem egyszerű feladat.

A hatékonyabb izomépítéshez különböző tényezőknek együtt kell működniük, mint például: edzésterv, étrend és alvás.

I. Gyakorló mozgások

A több ízületet és nagy izomcsoportokat érintő összetett gyakorlatok a leghatékonyabbak az izomnövelés szempontjából, mint például: fekvenyomás, guggolás, holthúzás és felhúzás.

Ezek a több ízületet érintő, nagy izomcsoportokat érintő gyakorlatok jobban elősegítik a szervezet növekedési hormon szekrécióját, ami elősegíti a gyorsabb izomnövekedést.  Ezenkívül elősegítik az anyagcserét és a fehérjeszintézist, valamint elősegítik a zsírlebontást.

Guggolás: Erős stimulációt biztosít az egész alsó testre és a törzsre, jelentős edzési hatással a lábakra, a farizmokra és a törzsizomcsoportokra. A guggolás nemcsak izom- és fizikai erőnlétet fejleszt, hanem a test stabilitását is javítja.

Fekvenyomás: Elsősorban a mellkas izmait és a deltoid izmait dolgozza meg, valamint edzi a bicepsz és az alkar izmait. A fekvenyomás számos izomcsoportot érint, és a leghatékonyabb a mellizom fejlesztésére, így pótolhatatlan összetett felsőtestedző gyakorlat.

Deadlift: Kiváló gyakorlat a hát alsó részének és a fenéknek, amely a teljes hátsó láncot is megmozgatja: farizmok, combizmok, erector spinae, stb. a keskeny testtartás hatékonyabb a hátizmokra, míg a szélesebb testtartás jobban stimulálja a farizmokat és a lábakat.

II. Edzésterv

Az edzésterv lényegében azt jelenti, hogy egy cikluson belül, általában egy héten belül melyik edzésmódszert választjuk. Széles körben elismert és hatékony terv a háromnapos osztott terv, amely magában foglalja a kerékpározást, különböző izomcsoportok edzését hetente kétszer.

Sokféle háromnapos osztott terv létezik:

1. Mellkas és tricepsz; hát és bicepsz; vállak és lábak;

2. Mellkas és vállak; hát és karok; lábak és hasizmok;

3. Mellkas és tricepsz + vállnyomás, hát és bicepsz + hátsó deltoid, lábak és hasizmok. És így tovább. Mivel a három részből álló edzésterv meglehetősen intenzív, döntő fontosságú, hogy mérlegelje fizikai állapotát edzés közben.  Ne hanyagolja el teste korlátait az izomtömeg növelése érdekében; ha az intenzitás túlzott fáradtsághoz és sérüléshez vezet, az kontraproduktív lesz.

III. Diéta

A képzés csak az egyenlet egyharmada; diéta teszi ki a másik kétharmadát. Az izomnövekedés megfelelő táplálkozást igényel. Az izomépítés fázisában növelni kell a kalóriabevitelt. Az izomnövekedés az izomrostok ismétlődő elszakadása és javítása edzés során. Elegendő táplálkozás nélkül az izmok csak gyengébbek és kisebbek lesznek. Ügyeljen a szénhidrátbevitelre; ellenkező esetben közvetlenül befolyásolja az edzési eredményeket. A túlzott bevitel azonban túlzott zsírfelhalmozódáshoz vezet. A napi étrendet helyettesítheti kiváló minőségű fehérjékkel és szénhidrátokkal, amelyek kielégítik az étvágyat és biztosítják az izomnövekedéshez szükséges tápanyagokat.

IV. Alvás

Az izmok jobban növekednek alvás közben, és az alvás is segít enyhíteni a fáradtságot és felgyorsítja a felépülést. Naponta hét-nyolc órát ajánlott aludni.