A Lat Pulldown gép használata a hátizmok edzésére

A lat lehúzásaaz egyik legnépszerűbb hátgyakorlat az edzőteremben. Kezdőknek azonban kihívást jelenthet, különösen, ha a hátizmok bekapcsolódásáról van szó. Férfiaknál segít széles, vastag hát kialakításában. A nők számára elősegíti a magas, egyenes testtartást.

Különböző fogantyúk és kézállások

Alat lehúzáskülönféle markolatokkal végezhető: overhand (pronated) vagy underhand (supinated), valamint széles vagy keskeny markolattal.

Célizmok

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius és rombusz.

Kiinduló helyzet

Üljön le a lat lehúzó gép rögzített ülésére, és széles markolattal fogja meg a rudat. Tartsa felfelé a mellkasát, lefelé a vállát, és enyhén döntse hátra a törzsét.

Végrehajtási lépések

1. Lélegezzen be, kapcsolja be a latissimus dorsit, és húzza a rudat függőlegesen a feje fölött lefelé a mellkasa felé. Nyomja össze a lapockákat, hogy teljesen rögzüljön, a csúcsösszehúzódásnál 2-3 másodpercre megállva.

2. Lélegezz ki, és lassan, irányítással állítsd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, közben teljesen kinyújtva a lécet.

A felső pozícióban teljesen kinyújtott karokkal tartsa egyenes törzsét és enyhe ívét a hátában. A mozgás során tartsa felfelé a mellkasát és feszesen a magját. Húzza le és hátra a könyökét, amennyire csak lehetséges, amíg a rúd el nem éri a mellkas felső részét.

Főbb pontok / Biztonsági tippek

1. Válassza ki a megfelelő súlyt.

2. Tartsa a magot rögzítve, a hátát egyenesen, a gerincét pedig semlegesen.

3. Húzási sorrend: először nyomja le a lapockákat, majd hajlítsa be a könyököket, hogy lefelé húzza a súlyt (a könyökök hátrafelé mozognak a vállak mentén).

4. Fogja meg a rudat, mintha a tenyere kampós lenne.

5. Tartsa fenn a feszültséget az excentrikus fázis (visszatérés) alatt.

6. Használja a hátizmok erejét a súly húzásához, ne a karjait.

7. Tartsa lazán a váll izmait a lehúzás során; kerülje a vállrándítást, amikor visszaadja a rudat. Kerülje a kilengést – tartsa függőlegesen a padlót.

8. Irányítsd a tempót: a visszatérés során használd a latod a mozgás irányítására, ne pedig teljesen lazíts.

9. Ahhoz, hogy jobban megcélozza az alsó sávot, tartsa felfelé a mellkasát, és tartsa enyhe ívben a hátát. Az optimális összehúzódás érdekében húzza a rudat az alsó mellkasa felé.