Mi a különbség a lejtős fekvenyomás és a lapos fekvenyomás között?

A mellkas napján általában a fekvenyomás a fő esemény. A lapos fekvenyomás adott, de a lejtős fekvenyomás gyakran opcionálissá válik. A fő ok a szögválasztásban rejlik: ha a pad 30°-ra van állítva, a mellkas felső rostjai a kulcscsont alatt pontosan aktiválódnak. Amint ez meghaladja a 45°-ot, az elülső deltoidok csendesen átveszik a hatalmat. Még 5 fokos eltérés is képes az edzési eredményeket a „teltebb mellkasról” „égő vállakra” változtatni. Ma lebontjuk a két mozgalom közötti alapvető különbségeket.

Különböző szögek, eltérő erőeloszlás

Lejtős fekvenyomás:

Ha a fekvenyomást 30-45°-os dőlésszögben végezzük, a súlyzó már nem ereszkedik le a mellbimbók fölé, hanem a kulcscsont felé tolódik el. Ebben a szögben a mellizom felső rostjai (a kulcscsont közelében) teljesen megfeszülnek, és a fő hajtóerővé válnak. Bár az elülső deltoid is részt vesz, a forgó mandzsettára nehezedő nyomás valójában csökken, mivel az ellenállás iránya merőlegesebb a lapocka síkjára, így a mozgás jobban megfelel a váll mechanikájának.

Lapos fekvenyomás:

Lapos fekvéskor az egész mellizom egyenletesen kapcsolódik, az alsó mellkasi rostok teljesen összenyomódnak. Ez a gyakorlat azonban inkább a tricepszre támaszkodik, és az ismétlés legalacsonyabb pontján a vállízület nagyobb abdukciós szöget tapasztal, ami nagyobb nyírófeszültséget eredményez, mint a lejtős présnél. Mivel ez a mozgás „összességében” jobban megmozgatja a mellkast, a lapos fekvenyomáshoz használt súly általában 20–25%-kal nagyobb, mint a dőlésszög, ezért kötelező a mellkas napján.

Hogyan válassz a mellkas edzési céljai alapján

A „felső mellkasi gyengeség” kijavítása: Válassza a Döntött fekvenyomás lehetőséget

Ha a kulcscsontja alatti terület mindig üregesnek tűnik, kezdje a mellkasi edzést a lejtős nyomással (amikor a legmagasabb az energiája). Végezzen 4 sorozatot 8-12 ismétlésből súlyzóval vagy súlyzókkal, összpontosítva a mellkas felső részének megnyújtott „szakadási” érzésére, hogy fokozatosan felépítse ezt a gyengébb területet.

A mellkas vastagságának növelése: Válassza a Lapos fekvenyomás lehetőséget

Nagy súlyok és teljes mellvastagság esetén a lapos fekvenyomás a legjobb választás. Használjon nagy terhelésű súlyzókészleteket – például 5 5 ismétlésből álló sorozatot vagy 4 6-8 ismétlésből álló sorozatot. Kombinálja ezt a lapocka visszahúzásával és egy 1 másodperces csúcsösszehúzódással, hogy segítse a mellkas megvastagodását állandó feszültség alatt.

A vállsérülésből felépülés során: A fekvenyomás jobban vállbarát

Ha a forgatómandzsetta gyenge, vagy régi sérülése van, tartsa a dőlésszöget 30–35°-ban, és helyezze előnyben a súlyzókat (ezek nagyobb rugalmasságot biztosítanak, és csökkentik a váll belső elfordulását). Így stimulálhatja a mellkast, miközben csökkenti a vállterhelést.

GYIK

K: A nagyobb dőlésszög jobban edzi a mellkas felső részét?

V: Rossz! Ha túllépi a 45°-ot, a fókusz az elülső deltoidokra helyeződik át, és a mellkas felső része már nem edzett hatékonyan.

K: Mivel a lapos fekvenyomás az egész mellkast edzi, szükségtelen a lejtés?

V: Rossz! Ha idővel csak lapos fekvenyomást edz, a mellkas felső része gyengeséggé válhat. A kulcscsont alatti terület mindig üresnek fog tűnni, és a mellkas formája sem tűnik teljesnek.

K: A súlyzók biztonságosabbak, mint a súlyzók, szóval azt csinálhatok velük, amit akarok?

V: Rossz! Ha a dőlésszög túl magas (45° felett), a súlyzók használata továbbra is szükségtelenül megterheli a vállát.