Alapvető hátsó gyakorlat ülősor

A hosszú távú hátképzés segít javítani az olyan problémákat, mint a görnyedt és a púpos, különösen a huzamosabb ideig ülő irodai dolgozók esetében. A jól fejlett hát nem csak a gerincet, a vállat és a nyakat védi, hanem javítja a testtartást is, így magasabbnak, jobb ruházatúnak és magabiztosabbnak tűnik. A hátizmok vastagságának és erejének növelése azonban gyakran kihívást jelent. A lat fejlesztésének egyik leghatékonyabb, kezdőbarát és klasszikus gyakorlata azaz Ülősor, amely a gyors és látható eredményekről ismert.

Az ÜlősorKlasszikus mozgásnak számít, mert egyszerűen kivitelezhető, rendkívül hatékony, és a gépi alapú fix gyakorlatok kategóriájába tartozik, így kezdőknek is megfelelő. Általában,az Ülősorelsősorban a középső hátat és a hátizmot edzi. Az ülésmagasság és a húzási szög beállításával a léc különböző területeit célozhatja meg, beleértve a felső és az alsó részt is.

Főbb pontok:

1. Helyezze mindkét lábát határozottan a lábtartókra. Tartsa a térdét enyhén behajlítva (nem teljesen kinyújtva), és dőljön hátra, amennyire csak lehetséges, hogy biztosítsa a teljes mozgástartományt.

2. Fogja meg szorosan a fogantyút a tenyerével, hogy megakadályozza az elcsúszást és csökkentse az alkarra való támaszkodást. A fogantyú meghúzásakor tartsa egyenesen a hátát.

3. Húzás közben nyomja le a vállakat (ne vonja meg a vállát), miközben a mellkas felemelkedett, a fej pedig felfelé tartandó. A vállak természetesen nyitva maradjanak, anélkül, hogy előre kerekednének. Összpontosítson a lécek bekapcsolására, hogy a mozgást hajtsa, a karok pedig kövessék. A lábak csak a stabilizálást szolgálják, és nem szabad nyomniuk. Húzza a fogantyút az alsó has felé, ne túl magasra, és érezze a hátizmok összehúzódását.

4. Amikor a lécek teljesen összehúzódtak, tartsa rövid ideig körülbelül 1 másodpercig, majd lassan engedje el. A visszatérés során tartsa meg a hátsó rögzítést, és ne engedje előre a vállakat, ha a karokat kinyújtotta.

Megjegyzések:

1. A lábak csak a stabilitást szolgálják – ne nyomja, és ne használja a láberőt.

2. Tartsa lefelé a vállát, és ne dőljön előre.

3. Ne hagyatkozzon csak a kar erejére.

4. A törzsnek függőlegesen kell maradnia, anélkül, hogy előre-hátra hintázna.

5. Tartsa a mellkasát felemelve, de kerülje a hát alsó részének átívelését az ágyéki nyomás csökkentése érdekében.

Kezdőknek,az Ülősorlehet a legelső hátgyakorlat, hiszen erős izomaktivációt és látható eredményeket biztosít.

A tapasztalt emelők számára az Ülősor bemelegítőként vagy befejezőként is bevált a latt teljes kimerítésére.

Mindig olyan súlyt válassz, amely megfelel a képességeidnek – ne rohanj túl nagy terheket.