Négy klasszikus bicepsz edzés

Ha Ön soha nem hagyja ki a bicepszezést minden héten, ezek a gyakorlatok tökéletesek az Ön számára. A rutin nehéz fürtökkel kezdődik, majd áttér a könnyebb súlyzó- és kábelvariációkra. Ez egy ideális bicepsz edzésterv, amelyet követni kell egy intenzív hát edzés után.

Barbell Curl

4 sorozat 6-8 ismétlésből (pihenés 90 másodperc)

A súlyzós göndörítés az egyik leghíresebb gyakorlat a testépítésben és a fitnesz edzésben. Elsősorban a bicepszre irányul, és nagyobb terhelést tesz lehetővé sok más göndörítési változathoz képest. A súlyzós göndörítések általában mérsékelt vagy magasabb ismétlésszámra, például sorozatonként 8–12 ismétlésszámra hajthatók végre, és minden karra összpontosító edzési rutin alapelemei.

Előnyök:

1. Építi a bicepsz erejét és méretét

2.Javítja az alkar fejlődését és a fogás erejét

3. Erős csúcsösszehúzódást biztosít a középpontban

4.Lehetővé teszi a nagyobb terhelést a többi göndörítési változathoz képest

Váltakozó dőlésszögű súlyzógöndör

3 sorozat 16-20 ismétlésből (váltakozva, 8-10 mindkét oldalon, pihenés 90 másodperc)

A váltakozó lejtős súlyzós göndörítést ferde padon hajtják végre, függőleges karszöget hozva létre, amely elszigeteli a bicepszeket és korlátozza a vállak érintettségét. Ezt a göndörítési variációt gyakran mérsékelt vagy magasabb ismétléseknél hajtják végre, például 8–12 karonként, egy felsőtestre vagy karra fókuszáló edzés részeként.

Előnyök:

1.Hosszabb időt biztosít a nyújtás alatt

2. Javítja a bicepsz méretét és határozottságát

3. A lejtős pad segít a bicepsz izolálásában és a szigorú forma érvényesítésében

Egykarú súlyzó prédikátor göndör

Végezze el az összes készletet az egyik karon, mielőtt átváltana a másikra.

3 sorozat 10-12 ismétlésből (bal kar, pihenés nélkül)

3 sorozat 10-12 ismétlésből (jobb kar, pihenés 1 perc)

Az egykarú prédikátor göndör a bicepszeket célozza meg, különösen kiemelve a bicepsz csúcsát. Általában könnyebb súllyal hajtják végre, közepes vagy magasabb ismétlésszámmal a felsőtest vagy a kar edzés részeként.

Előnyök:

1. Közvetlenül megdolgoztatja a bicepszeket

2. A prédikátorpad szigorú formát kényszerít ki, keményebb munkára kényszerítve a bicepszeket

3. Egyszerre egy kar edzése segíthet kijavítani az oldalak közötti egyensúlyhiányt

Kábel Hammer Curl

3 sorozat 10-12 ismétlésből (pihenés 1 perc)

A kábelkalapácsos göndörítés egy népszerű kargyakorlat, amelyet egy súlykötélhez csatlakoztatott kötélrögzítéssel végeznek. Semleges markolattal (a tenyerek egymás felé fordítva) nemcsak a bicepszeket, hanem az alkarokat és a brachialist is megdolgoztatja. Mivel a markolat erőssége korlátozó tényező lehet, általában mérsékelt vagy nagyobb ismétlésszámra, például sorozatonként 8–12 vagy több ismétlés esetén hajtják végre.

Előnyök:

1. Edzi a bicepsz, alkar, brachialis és brachioradialis

2. A semleges markolat csökkenti a csukló és a könyök feszültségét

3. A kábel állandó feszültséget biztosít a teljes mozgástartományban