Mely gépek képesek hatékonyan kiképezni a mellkas izmait?

A mellkasi edzés szinte mindig az első erő edzési projekt a fitnesz rajongói számára. A jól fejlett mellizmok nemcsak esztétikai szempontból kellemesek, hanem alapvető szerepet játszanak a funkcionális mozgásban is. Bármely toló mozgás bizonyos mértékben magában foglalja a mellkasokat. Például, amikor a karok fölé emelik, bár a deltoidok elsősorban felelősek, a mellkas izmai szintén hozzájárulnak a mozgáshoz.

Ezen túlmenően, mint a fő test felső izomcsoportja, a mellkasok segítenek fenntartani a test egyensúlyát. Az elégtelen mellkasi képzés nemcsak növeli a sportkárosodások kockázatát, hanem a testben súlyos kompenzációs kérdésekhez is vezethet. Tehát mely gépek és gyakorlatok képesek hatékonyan kiképezni a mellkas izmait?

Lapos padprés

Kulcsfontosságú pontok:

1.A súlyzópad -sajtót általában széles markolattal hajtják végre, lehetővé téve a mellkasok teljes mértékben nyújtását és teljes összehúzódását. Tartsa a törzset és a mellkasát ívesen, a vállakat lefelé nyomja, és a súlyzó kb. 1 cm -re esett le a mellbimbók felett. Amikor a súlyzót felfelé nyomja, amíg a karok egyenesek lesznek, a mellkasnak rövid szünettel kell maradnia a „csúcs összehúzódás” helyzetben.

2.Exhale, ha felfelé nyomja, lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Megjegyzések:

1. Ne emelje fel a csípőjét, vagy ne engedje le a padról.

2. A padlót 45 fokos szögben kell laposan elhelyezni a padlón, hogy szilárd tartót tartsanak.

3. A különbség a markolat szélessége különböző területeket céloz meg: kissé keskenyebb, mint a vállszélesség hangsúlyozza a középső mellkasot és a tricepszet; A vállszélesség az általános mellkasát működik; Kissé szélesebb hangsúlyozza a külső mellkasot; Egy még szélesebb markolat nagyobb stresszt vált ki a hátsó deltoidokra.

Down Bench Press

Kulcsfontosságú pontok:

1.A 30–40 fokos leállított lejtőpadon van, a padlón lábbal, hátul a padhoz préselve, a mellkas felemelt és a mag eljegyezve.

2. Vegye fel a súlyzót, a tenyér felfelé nézve, viszonylag széles markolat felhasználásával.

3. Nyújtsa fel felfelé a súlyzót, majd lassan engedje le a felső mellkasra a gallér közelében, miközben belélegez.

4. Amikor a súlyzó megérinti a mellkasát, lezárja újra felfelé, miközben kilégzik.

Megjegyzések:

A pad szöge befolyásolja a mellkas aktiválását. A rudak leengedése a mellbimbók közelében hatékonyan célozza meg a belső és a külső mellkasot, miközben a gallér közelében leengedi a mellkasot. Ez teszi a Down Bench Press egyik legjobb választását a mellkas felső fejlődéséhez.

Ülő mellkasprésgép

Kulcsfontosságú pontok:

Állítsa be az ülést úgy, hogy a fogantyúk igazodjanak a mellkashoz. Állítsa be a megfelelő súlyt, üljön határozottan a fejjel, a hátul és a csípővel a háttámlához, és vegye be a magot. Tartsa felemelve a mellkasát, és a szemét előre. Fogja meg a fogantyúkat, mélyen lélegezzen be, és kilégzés közben nyomja előre a mellkas aktiválásával. Ne zárja ki teljesen a könyökét. Röviden szünetet tartson a tetején, majd lassan térjen vissza, miközben belélegez. Ismételje meg a mozgást ellenőrzött formával.

Megjegyzések:

1. Ne zárja be a könyökét a tetején, hogy elkerülje az ízületi sérüléseket.

2.A vállakkal lazítson a mozgás során, hogy megakadályozzák őket a munkaterhelés átvétele érdekében, biztosítva, hogy a mellkas továbbra is az elsődleges izom működjön.

PEC fedélzet (pillangógép légy)

Kulcsfontosságú pontok:

1. Helyezze egyenesen a gépet, tartsa a mellkasát, az abs -t és a hátát szorosan tartsa. Helyezze az alkarokat szilárdan a padlóval párhuzamos karokkal és az alkar függőleges oldalával.

2.Exhale, amikor összehozza a karokat, és szorítja a melleket, hogy a párnákat közel hozza. Tartsa 2 másodpercig, majd lélegezzen be, amikor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Megjegyzések:

1.Az egy függőleges testtartást, a lendület helyett a mellkas szilárdságára támaszkodjon, és lassan térjen vissza a vezérléssel.

2. Tartsa a könyököket hátra és kifelé mutatva, ne lefelé.

3. Helyesen állítsa be az ülés magasságát - ha túl magas, a vállak a mellkas helyett átveszik.

4.Briefly szünet, amikor a fogantyúk majdnem megérintettek a mellkas összehúzódásának maximalizálása érdekében, vagy közvetlenül az érintkezés előtt állnak le a további feszültség érdekében.