Fitneszfelszerelés útmutató – Back Training Edition

A hát izomzata az egyik legnagyobb izomcsoport az emberi testben! Ez is az egyik legbonyolultabb izomcsoport, amely olyan izmokat foglal magában, mint a trapéz, a nagy és a kisebb izom, a rombusz (nagy és minor), a latissimus dorsi, az erector spinae és mások. Az erős hát nem csak javítja a testtartást, így magasabbra és egyenesebbre áll, hanem javítja a test általános stabilitását és egyensúlyát is. Az edzőteremben számos gép áll a rendelkezésünkre, amelyek segítenek a hátizmok edzésében; ezek általában két fő kategóriába sorolhatók: lehúzások és sorok.

I. Lehúzó gyakorlatok

1. Lat Pulldown

Célizmok: háti hátizom, teres major, teres minor, infraspinatus, hátsó deltoid, trapezius és rombusz (major és minor).

Végrehajtási jelek:

(1) Lélegezz be, miközben a latissimus dorsi-t (lats) érinti; függőlegesen húzza le a rudat a fej fölötti helyzetből a mellkasa felé. Nyomja össze a lapockáit, hogy teljesen összehúzza a latt. Álljon meg rövid ideig (2–3 másodperc) az alján, hogy elérje a csúcsösszehúzódást.

(2) Lélegezz ki, miközben ellenőrzött visszatérő mozgást hajt végre, lehetővé téve, hogy a lécei visszanyúljanak az eredeti pályán, amíg el nem érik a teljes nyújtást. Megjegyzés: Amikor teljesen kinyújtja a karját a mozdulat tetején, tartsa egyenesen a törzset és enyhe ívet a hátában. Az egész gyakorlat során tartsa a mellkasát felemelve, és a magját rögzítse. Húzza le és hátra a könyökét, amennyire csak lehetséges, amíg a rúd meg nem érinti a mellkas felső részét.

2. Kábel keresztező gép(hátgyakorlatokhoz)

(1) Egyenes karú lehúzás

Kezdje azzal, hogy enyhén hajlított térddel enyhén előrehajol. Mozgassa egyszerre az egész karját, miközben a csuklóit semleges helyzetben tartja. Ez egy lefelé húzó mozgás. A stabilitás érdekében helyezze lábait vállszélességre egymástól. Tartson megemelt mellkastartást. Helyezze a kábeleket megfelelő magasságba (általában a fej szintje felett). Húzza lefelé, mozgassa az egész karját egységként. Tartsa a csuklóját semlegesen. Tartson egyenes mellkast; lélegezz ki, amikor lehúzod, és lélegezz be, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe. A Straight-Arm Pulldown különösen erős ingert ad a latissimus dorsi izmoknak.

Végrehajtási jelek:

1. Állítsa be a kábel magasságát körülbelül a mellkas szintjére. Rögzítse a kötélfogantyú rögzítését. Nyújtsa ki teljesen a karját, fogja meg a kötelet semleges markolattal (a tenyerek egymással szemben), és tegyen egy lépést hátra, hogy feszültséget keltsen a kábelben. Ha stabil tartást alakított ki, enyhén hajlítsa be a térdét; ez szolgál a kiindulási pozícióként.

2. Az előző lépést követően húzza vissza a lapockáit. Ezután kapcsolja be a hát felső izmait, hogy a kezét az arca felé húzza, és addig folytatja, amíg a felkarja párhuzamos nem lesz a padlóval. Ekkor a kábelt közvetlenül a szeme elé kell helyezni. 3. Amikor visszaállítja a súlyt a kiindulási helyzetbe, nagyon figyeljen: hagyja, hogy lapockái előrenyúljanak, majd lassan egyenesítse ki karjait, miközben megtartja az izomfeszülést. Használja a lapockáit a mozgás és az ellenállás szabályozására; ne engedje el, vagy ne engedje fel hirtelen a feszültséget, mert ez növeli a sérülés kockázatát. Ez a gyakorlat mélyen stimulálja a hátsó deltoidokat és a hát felső izomzatát. Nagyon hatékonyan javítja a nagy húzóerőt, ami döntő fontosságú a toló- és húzómozgásoknál.

II. Evezős gyakorlatok

1. Ülő kábelsor

Végrehajtási jelek:

(1) Hajoljon kissé előre; üljön az evezőgép üléspárnájára, fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat, és rögzítse a lábát erősen a lábtartókhoz. Szabályozza a légzését.

(2) Lélegezzen ki, miközben a fogantyúkat maga felé húzza, és addig folytatja, amíg a lábai teljesen ki vannak nyújtva, és a lapockái teljesen be nem húzódnak. Rövid szünet, majd belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismét lélegezzen ki, és ismételje meg a mozgást. Célzott izmok: trapéz és rombusz.

2. Evezőgép

Végrehajtási jelek:

Kezdje azzal, hogy az evezőgépen üljön be hajlított lábakkal, és a kezével fogja meg a fogantyút. Enyhén döntse előre a törzsét, és rögzítse a magját. Indítsa el a mozgást úgy, hogy áthajtja a lábait, hogy teljesen kinyújtsa azokat; használja a kar erejét, hogy segítse a fogantyú meghúzását, és kapcsolja be a felső hátizmokat az általános húzómozgás végrehajtásához. Végül nyújtsa előre a karját, majd ezzel egyidejűleg hajlítsa be a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást.

Megjegyzés: A teljes gyakorlat során tartsa fenn a feszültséget az egész testében, és összpontosítson a hátizmok bevonására, hogy erőt generáljon.