A LAT Pulldown Fitness berendezés használatának kulcsfontosságú technikái

ALat lehúzásFitneszfelszerelés, más néven magas szíjtárcsa vagylat lehúzásA Machine, az anaerob fitnesz berendezések általános darabja, amely mind a kereskedelmi tornatermekben, mind az otthoni beállításokban található. Noha a LAT Pulldown -gép működése egyszerűnek tűnhet, az optimális edzési eredmények sérülés nélkül speciális technikákat, bevált gyakorlatokat és óvatossághoz szükségesek.

ALat lehúzásFitneszfelszerelés

ALat lehúzásA fitnesz berendezéseket elsősorban két fő mozgáshoz használják: a nyak elülső húzása és a nyak mögött.

A nyak elülső lehúzása erősíti a karokat, a vállakat és a hátát. Célja a vállak romboid és deltoid izmait, a hasi külső ferde és a latissimus dorsi hátulját. Ezenkívül másodlagos stimulációt nyújt a bicepsz brachii és a karban lévő brachioradialis számára.

A nyak mögött levő lehúzás az építési karra és a váll szilárdságára összpontosít. Különösen hatékony a trapezius izmok fejlesztésére a hátsó és a vállak felső részén, és támogatja a deltoidok, a bicepsz és a pectoralis major elkötelezettségét is.

Gyakorlati óvintézkedések

Mindkét lehúzási variáció jelentős stresszt okoz a váll- és könyökízületeken. A meglévő váll vagy könyök sérülésekkel rendelkező egyéneknek kerülniük kell aLat lehúzásFitneszfelszerelés szakmai útmutatás nélkül.

A nyakkendő mögött húzáskor ne hajoljon előre, vagy ne hagyja le erőteljesen a fejét (például az ülés leengedésével vagy a törzs előrehajlásával). Ezzel növelheti a nyaki gerincre gyakorolt ​​nyomást, és potenciális nyaki sérülésekhez vezethet.

Kulcsfontosságú technikák

1. A nyak elülső húzása:

Üljön aLat lehúzásFitneszfelszerelés, mellkasod felemelt, abs -t és egyenesen. A lábaknak előre kell mutatniuk, és szilárdan a helyén kell maradniuk. Fogja meg a rudat szélesebb, mint a vállszélesség, a tenyér előre nézve. Ha a rúd magas, ragadja meg, miközben leül. Húzza a rudat függőlegesen a nyak elejére, tartsa két másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de kerülje el, hogy a rúd teljesen lazuljon.

Az ellenállás érdekében válasszon egy olyan súlyt, amely 10–12 ismétlés (azaz 10RM - 12RM) után az izomhibához vezet, amely elősegíti az izomméret és a rugalmasság kiegyensúlyozását. Pihenjen 1–2 percig a készletek között, és ismételje meg a 3–4 szettet az optimális eredmények elérése érdekében.

2. A nyak mögött lehúzható:

Ez a mozgás hasonló az első lehúzáshoz, de a rudat inkább a fej mögé húzza. A megnövekedett kockázat miatt a kezdőknek könnyű ellenállással kell kezdeniük. Még a tapasztalt felhasználóknak is mérsékeltnek kell tartaniuk az intenzitást, hogy csökkentsék a nyaki vagy felső gerinc sérülések kockázatát.

Fontos emlékeztetők

Mind az elülső, mind a nyak mögött mozgása aLat lehúzásA fitnesz berendezések elősegíthetik az erőt, javíthatják a fitneszt és a test kialakítását. Segíthetnek a vállak, a nyak és a hát degeneratív változások által okozott krónikus kérdések megelőzésében vagy enyhítésében is. A hatékonyság maximalizálása érdekében kövesse ezt a három kulcsfontosságú alapelvet az edzések során:

1.A mozgásainak ellenőrzése - hajtsa végre az egyes műveleteket lassan, simán és vezérléssel. Kerülje a súly ráncolását, vagy hagyja, hogy hirtelen csökkenjen. Tartsa a combjait és a fenékét stabilan a mozgás során.

2.Maintain kiegyensúlyozott erő - Mindkét karot egyaránt használja a karok, a vállak és a hátsó szimmetrikus izomfejlesztés biztosítása érdekében, csökkentve az izomtörzs kockázatát.

3. Használjon megfelelő súlyt - célozza meg egy olyan súlyt, amely körülbelül 12 ismétlés után fáradtságot okoz. Ez elősegíti az izomméret növekedését, miközben javítja a rugalmasságot. A kevesebb, mint 10RM használata túlságosan nagyra összpontosít az izom ömlesztésére, míg több mint 30RM elsősorban az izmos kitartást korlátozott hipertrófiahatással képezi.