Hogyan lehet HIIT edzést végezni egy futópadon?

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy erőteljes testmozgási stílus, amely váltakozik az intenzív aktivitás és a helyreállítási periódusok rövid kitörései között. Ez az edzés stílusa nagyszerű módja az energia elégetésének, és elősegíti a kardiovaszkuláris kitartást gyorsabban, mint az egyensúlyi állapotban. Az egyik nagyszerű dolog a HIIT -nél, hogy felszereléssel vagy anélkül is megtehető, így sokoldalú lehetőséget kínál minden edzési rutinhoz.

Futópad kezdők

A kezdőknek arra kell összpontosítaniuk, hogy megszokja a futópadot, mérsékelt intenzitással és rövidebb időközönként kezdve. Az energiájuk robbantása inkább kocoghat, mint a teljes sprint, mivel ez lehetővé teszi testük számára, hogy alkalmazkodjon az edzés intenzitásához és időtartamához.

KözbülsőTaposómalomFelhasználók

Ha megszokta, hogy mérsékelt ütemben fut a futópadon, akkor az edzés intenzív időszakában növelheti sebességét. A kezdők 4 km / h sebességgel kocoghatnak, míg a közbenső felhasználók 6 km / h -re növelhetik.

SzakértőTaposómalomFelhasználók

Lehet, hogy a rendszeresen futó embereknek több állóképességük van, így megváltoztathatja a HIIT futópad edzés intenzitását azáltal, hogy növeli a sebességét vagy meghosszabbítja a nagy intenzitású edzések időtartamát.

Állítsa be a sebességet és a lejtést

TaposómalomA beállítások rugalmasságot biztosítanak az edzés intenzitásának beállításában. A kezdőknek ragaszkodniuk kell egy lapos lejtőhöz vagy legfeljebb 2%-hoz, mivel ez egy természetes lejtőn lévő kültéri környezetet szimulálja. A közbenső felhasználók a 2-4% -os tartományban dolgozhatnak, míg a fejlett felhasználók 6% -os lejtést elérhetnek.

Egy edzés ütemezése

A HIIT időtartamataposómalomAz edzés a céljaitól és tapasztalataitól függ. Egy tipikus edzés 20-30 percig tart, a bemelegedési és a lehűtési periódusok nélkül. Kerülje el a 30 percnél hosszabb ideig tartást, mivel ez fáradhat az izmainak, és növelheti a sérülés kockázatát.

A HIIT során a nagy intenzitású testmozgás 30-90 másodpercig tart, míg a pihenőidők 30 másodperc és 1 perc között tartanak. Általában a pulzusszám a nagy intenzitású edzés során eléri a maximális pulzusszám (más néven csúcspontja) 80-95% -át.

Edzési terv kidolgozása

Miután meghatározta a tapasztalati szintet, megtervezheti a HIIT futópad edzéstervét. Az edzésprogramjának:

Kezdje a bemelegítéssel

A megfelelő bemelegedés elengedhetetlen minden edzéshez, különösen a HIIT-hez, mivel a testét nagy intenzitással fogja dolgozni. Ez elősegíti az izmok előkészítését, növeli a vérkeringést és csökkenti a sérülés kockázatát. Töltsön 5-10 percet sétálva vagy alacsony intenzitással kocogva, fokozatosan növelve a pulzusát.

A dinamikus szakaszok, például a lábhinták vagy a hátrányos rúgások, segítenek meglazítani az izmokat és az ízületeket. A könnyű kocogás egy másik hatékony módszer a test felkészítésére a nagyobb erőfeszítésekre.

Végezzen sprint edzést

Az edzés sprintrésze a nagy intenzitású fázis, amelyet úgy terveztek, hogy a testét sérülés nélkül tolja. Állítsa a futópad sebességét kihívásokkal teli ütemre, miközben megőrzi a megfelelő formát az időzített intervallumban.

Futás közben összpontosítson a megfelelő forma fenntartására a sprint alatt. Vigyázzon, tartsa egyenesen a hátát, és kerülje a futópad -fogantyúk megragadását. Szükséggel kell bevonnia a magját, hogy támogassa a mozgását és szabályozza a légzést, hogy megakadályozza a fáradtságot. A sprintnek kissé ki kell hagynia a lélegzetet, de kezelhető; Nem szabad levegőt kapnia.

Pihenőidők

A pihenőidők és az aktív gyógyulás ugyanolyan fontosak, mint a sprint fázis. A gyógyulás lehetővé teszi a pulzusának kissé leesését, és az izmait a következő sprintre készíti. Az aktív helyreállításhoz lassítsa ataposómalomegy élénk sétáló ütemre, és mozogjon tovább. Kerülje el a teljes megállást, mivel ez az izmait feszültséghez vezetheti, növelve a sérülés kockázatát, amikor újra fut.

Kövesse a ciklust

A pihenőidő után az erőteljes futást egy meghatározott ideig (általában 30-90 másodperc) folytatja. Folytassa a nagy intenzitású intervallum edzéssel, és pihenjen a HIIT edzés végéig.

Véget ér egy hűtéssel

Végezze el az egyes edzéseket egy lehűtéssel, hogy fokozatosan csökkentse a pulzusát, és hagyja, hogy az izmok helyreálljanak. Csökkentse a futópad sebességét sétáló ütemre, majd töltsön el 5-10 percet sétálva vagy kocogva könnyű ütemben.

Miután lemondott a futópadról, még néhány percet kell töltenie a lábak, a hát és a vállak nyújtásával. Végezzen borjúnadrágot, négyfejű szakaszokat és vállforgást.