Milyen edzőtermi eszközökkel lehet hatékonyan edzeni a mellizom-majort?

A mellkasi edzés szinte mindig az első erősítő gyakorlat minden fitneszrajongó számára. A jól fejlett mellizom nem csak esztétikus, hanem a testi működésben is nélkülözhetetlen szerepet tölt be. A mellizom szinte minden olyan mozgásban részt vesz, amely a testről való kilökéssel jár. Például a kar felemelésének egyszerű műveletében, miközben a deltoidok felelősek a kar felemeléséért, a nagy mellizomnak is együtt kell működnie. Továbbá a felsőtest egyik fő izomcsoportjaként a mellizom is szerepet játszik a test kiegyensúlyozásában. A mellizom elégtelen edzése nemcsak sportsérülésekhez vezethet, hanem komoly kompenzációs mechanizmusokat is előidézhet a szervezetben. Tehát milyen eszközökkel lehet hatékonyan edzeni a mellkas izmait?

ÉN.Lapos fekvenyomás

Utasítás

1. A súlyzó fekvenyomáshoz általában széles markolat használatos, hogy lehetővé tegye a mellizom teljesebb nyújtását és összehúzódását. A törzsnek és a felsőtestnek íveltnek kell lennie, a vállakat teljesen le kell nyomni, és a súlyzót körülbelül 1 cm-rel a mellbimbók felett kell elhelyezni. Amikor a súlyzót addig tolja felfelé, amíg a karok teljesen ki vannak nyújtva, a nagy mellizomnak csúcsösszehúzódási állapotban kell lennie; rövid szünetet.

2. Lélegezz ki, miközben felnyomod, és lélegezz be a szádon keresztül, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.

Óvintézkedések:

1. Ne emelje fel a csípőjét és engedje le a hátát a padról.

2. Lábhelyzet: A lábakat 45 fokos szögben szét kell tárni, a talajra támaszkodva.

3. Különböző markolatszélességek különböző izmokat céloznak meg: a vállszélességnél valamivel keskenyebb markolat megdolgoztatja a középső mellizom és a tricepsz; a vállszélességű markolat a teljes mellizmot megdolgoztatja; a vállszélességnél valamivel szélesebb markolat megdolgoztatja a külső mellizmokat; a szélesebb markolat pedig elsősorban a hátsó deltoidot célozza meg.

II.Lejtős fekvenyomás

Utasítás:

1. Feküdj hanyatt egy 30°-40°-os dőlésszögű padon úgy, hogy a lábad a talajon legyen, és a hátad a padra nyomva legyen. Tartsa felfelé a mellkasát és a hasizmokat.

2. Fogja meg a súlyzót tenyerével felfelé, kissé szélesebb fogást használva.

3. Nyújtsa ki karjait egyenesen felfelé, hogy támogassa a súlyzót, lassan engedje le közvetlenül a mellkasa fölé (a kulcscsont közelébe). Lélegezz be, miközben leengeded a súlyzót.

4. Amikor a súlyzó megérinti a mellkasát, kezdje el a felfelé nyomást, miközben lökés közben lélegezzen ki.

Megjegyzés: A lejtős pad szöge befolyásolja a mellkas gyakorlatának hatékonyságát. A súlyzót a mellbimbókhoz közel nyomva a legjobb a belső és külső mellizom edzésére; a kulcscsont területéhez közel nyomva a leghatékonyabb a felső mellizom edzésére, ami az optimális ajánlás a fekvenyomáshoz.

III. Ülő mellkasprésgép

Útmutató: Először állítsa be a gép ülését megfelelő magasságba. A szabvány az, hogy a fogantyú magassága megegyezik a mellkas felső részével. Ezután állítsa be a súlyt. Miután leült az ülésre, tartsa a fejét, a hát felső részét és a fenekét erősen a háttámlához, feszítse előre a hát alsó részét, majd emelje fel a mellkasát és feszítse meg a hasát. Tartsa a szemét egyenesen előre, markolja meg erősen a fogantyúkat, majd lélegezzen be mélyen, és érezze, ahogy a mellkasi izmai összefonódnak, miközben kilégzés közben felfelé tolja a súlyt. A lökés tetején ne nyújtsa ki teljesen a könyökét. Szünet egy másodpercre, majd belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, amikor a felkarja egyenes vonalban van, majd nyomja meg újra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot.

Óvintézkedések:

1. Ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa ki teljesen a könyökét, amikor felfelé tolja a súlyt, különben megsérülhet a könyöke, amikor eléri az izomfáradtságot.

2. A megerőltetés elkerülése érdekében tartsa ellazulva a vállát a toló- és visszatérő mozdulatok során. Ellenkező esetben a vállizmok érintettek lesznek, ami csökkenti a mellkasi edzés hatékonyságát.

IV.Pec Deck gép mellkasprés

Utasítás:

1. Üljön egyenesen a Pec Deck Machine rögzített padjára, tartsa a felsőtestét egyenesen, a mellkasát kinyújtva, a hasizmokat és a hát alsó részét feszesen. Az alkarjának szilárdan az alkar ellenállási szalagjaihoz kell feküdnie, merőlegesen a talajra, felkarja pedig párhuzamos a talajjal.

2. Lélegezzen ki, miközben egyszerre szorítja karjait a mellkasa felé, és próbálja összehozni a két ellenállási sávot. Tartsa 2 másodpercig, majd lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kerülje a hirtelen, túlzott erőt).

Óvintézkedések:

1. Tartsa a testét egyenesen, külső segítség nélkül. A fogantyúk befelé szorításakor használja a nagy mellizomzatot, és finoman lazítsa meg, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

2. Könyökét tartsa hátrafelé és kifelé a mozgás során, ne lefelé.

3. Az ülésmagasságnak megfelelőnek kell lennie; ellenkező esetben, ha a fogantyúk túl magasak, akkor elsősorban a deltoid izmokat célozza meg.

4. Amikor a fogantyúk már majdnem összeérnek, álljon meg rövid ideig. A mellizom ingerlését fokozhatja, ha a mellkas izmait amennyire csak lehetséges összeszorítja, vagy enyhén elválasztja egymástól.

5. Kábelkeresztezés

Ez a gyakorlat a mellkas alsó és külső izmait célozza meg. Először rögzítse a kézi hevedereket a kábelkeresztező gép mindkét oldalához. Álljon szét a lábait, enyhén behajlított térdekkel, a kezekkel fogja meg a fogantyúkat, könyökét enyhén hajlítsa, karjait előre és lefelé nyújtsa. Lélegezz be, miközben karjaidat kifelé és felfelé emeled, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Rövid szünet, majd kilégzés, és húzza vissza a kézszíjakat a kiindulási helyzetbe. A teljes lehúzó mozdulatnak felfelé néző félkör alakú pályát kell alkotnia a tested előtt.

A kulcspontok ugyanazok, mint az előző gyakorlatnál, kivéve, hogy a kábelek a kábelkeresztező gép alsó részéhez vannak rögzítve, és a célizom most a felső mellizom.