Back Training Equipment User Guide

A hátizmok az egyik legnagyobb izomcsoport az emberi testben! Ők is az egyik legösszetettebb izomcsoport, beleértve (trapéz, teres major és minor, rhomboids major és minor, latissimus dorsi, erector spinae stb...).  Az erős hát nem csak a testtartást javítja, hanem a test stabilitását és egyensúlyát is. Az edzőteremben számos gép segíti a hátizmok edzését, főleg két kategóriába sorolva: lehúzások és sorok.

I. Lehúzó gyakorlatok

1. Lat Pulldown

Dolgoztak az izmok: háti gerinc, nagy teres, minor teres, infraspinatus, hátsó deltoid, trapezius, valamint rombusz nagy és minor.

A gyakorlat technikája:

(1) Lélegezz be, húzd össze a hátoldali latissimus dorsit, és függőlegesen húzd le a rudat a fejed felett a mellkasodig, szorítsd össze a lapockáidat, és húzd össze a háti latissimus dorsit; tartsa 2-3 másodpercig a csúcsösszehúzódásnál.

(2) Lélegezz ki, térj vissza a kiindulási helyzetbe kontrollálással, nyújtsd a háti latissimus dorsit, amíg teljesen meg nem nyúlik. Vegye figyelembe, hogy amikor teljesen kinyújtja karjait a legmagasabb ponton, tartsa a törzsét függőlegesen, a hátát pedig enyhén ívelje. Tartsa egyenes mellkasát és feszes magját a teljes mozgás során. Húzza le és hátra a könyökét, amennyire csak lehetséges, amíg a rúd meg nem érinti a mellkas felső részét.

2. Kábellehúzó gép

(1) Egyenes karú lehúzás

Hajoljon enyhén előre, enyhén hajlított térdekkel, mindkét karját egyszerre mozgassa, a csuklóit semleges helyzetben tartva. Enyhén csökkentse a súlyt. Lenyomáskor vállszélességű lábbal állhat. Enyhén hajlítsa be a térdét, hogy egyenes mellkasa maradjon. Helyezze a karjait egy bizonyos magasságba. Nyomja le, mozgassa együtt mindkét kart. Tartsa a csuklóját semleges helyzetben. Tartsa egyenesen a mellkasát, lélegezzen ki, amikor lenyomja, és lélegezze be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Az egyenes kar lehúzó gyakorlata erős ingert ad a latissimus dorsinak.

3. Térdelő felhúzás

Ez alkalmasabb a nők gyakorlására; minél nagyobb a súly, annál könnyebb.

A gyakorlat technikája:

Fogja meg a rudat két kézzel, ügyelve arra, hogy a karok vállszélességben legyenek egymástól, vállait enyhén behajlítva, ne mereven rögzítve. Mind a kézi, mind az alsó markolat elfogadható. Célizmok: A hátizmok, a bicepsz és az alkar izmai

II.Evezős gyakorlatok

1. Ülő evezés

Utasítás:

(1) Hajoljon előre, üljön az evezőgép ülésére, mindkét kezével fogja meg a fogantyúkat, és rögzítse a lábát a lábtartókra. Állítsa be a légzését.

(2) Lélegezz ki, húzd hátra a fogantyúkat, amíg a lábaid egyenesek nem lesznek, és a lapockáid teljesen össze nem húzódnak. Rövid szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi. Ezután lélegezzen ki, és ismételje meg a fenti mozdulatokat. Célizmok: Trapéz- és Rhomboid izmok.

2. Evezőgép

Utasítás:

Először üljön fel az evezőgépre, hajlítsa be a lábát, és fogja meg a fogantyúkat. Hajoljon előre, feszítse meg a magját, egyenesítse ki a lábát, és használja a kar erejét az egész test mozgatásához. Feszítse meg a hátizmokat, hogy az egész testet mozgassa, majd egyenesítse ki a karjait, és ezzel egyidejűleg hajlítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a fenti mozdulatokat.

Megjegyzés: Tartsa az egész testét feszesen a teljes folyamat során, és kapcsolja be a hátizmokat.