Fitneszeszközök használati útmutatója – Back Training Edition

A hátizmok az egyik legnagyobb és legösszetettebb izomcsoport az emberi testben, ideértve a trapézist, a teres majort és minort, a rombuszokat, a latissimus dorsit, az erector spinae-t stb. Az erős hát nem csak a testtartást javítja, hanem javítja a test általános stabilitását és egyensúlyát is. Az edzőteremben számos olyan gép található, amelyek segíthetik a hátizmok edzését. Nézzük meg közelebbről.

1. Lat Pulldown

Célizmok: háti hátizom, nagy teres, minor, infraspinatus, hátsó deltoid, trapezius és rombuszizmok.

Végrehajtás:

Lélegezz be, és húzd össze a hátoldali gerincoszlopot, húzd le a rudat a fejed felett a mellkasodig, miközben a lapockáidat szorítod, és feszítsd meg a lábaidat. A csúcsösszehúzódásnál 2-3 másodperc szünetet tartson.

Lélegezzen ki, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hagyja, hogy a léce teljesen megnyúljon. Amikor a karjait teljesen kinyújtotta a tetején, tartsa függőlegesen a törzsét, enyhe ívvel a hátában. Tartsa megemelt mellkasát és feszességét a mozgás során. Húzza a könyökét annyira lefelé és hátra, amennyire csak lehetséges, amíg a rúd meg nem érinti a mellkas felső részét.

2. Pec Deck / Hátsó Delt gép

(a) Egyenes karú lehúzás:

Enyhén hajlítsunk a csípőnél, enyhén hajlított térddel. Mozgassa együtt mindkét karját, miközben a csuklóját semlegesen tartja.

Lépjen enyhén egymástól vállszélességű lábakkal, enyhén hajlított térdekkel, mellkassal felfelé.

Kilégzéskor csökkentse a súlyt, és belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a mozgás erősen a latissimus dorsit célozza meg.

(b) Kötéloldali húzás:

Állítsa a kötelet a mellkas felső magasságába, tartsa mindkét kezével, lépjen hátra, és kissé hajlítsa be a térdét. Ez a kiinduló helyzeted.

Kapcsolja be a lapockáit és a hát felső részét, majd húzza a kötelet az arcához, amíg a felkarja párhuzamos nem lesz a talajjal, a kötél pedig a szeme előtt legyen.

Lassan vigye vissza a súlyt, és irányítsa a mozgást a lapockáival, hogy fenntartsa a feszültséget. Kerülje a hirtelen ellazulást a sérülések elkerülése érdekében.

Ez a gyakorlat mélyen stimulálja a hátsó deltoid és a felső hátizmokat, javítva a húzóerőt a nyomó mozdulatokhoz.

3. Térdelő felhúzás

Alkalmas nők számára; súly hozzáadása megkönnyíti.

Fogja meg a felhúzórudat vállszélességű kézzel, a vállakat enyhén behajlítva (nem rögzítve). Mind a kézi, mind az alsó markolat elfogadható.

Célizmok: hátizmok, bicepsz és alkar.

4. Ülő sor

Végrehajtás:

Üljön az evezőgépen úgy, hogy a lábát rögzítse a lábtartókhoz, és tartsa a fogantyúkat. Állítsa be a testtartását és a légzését.

Lélegezzen ki, és húzza maga felé a fogantyúkat, egyenesítse ki a lábát, és teljesen húzza be a lapockáit. Rövid szünet, majd belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Célizmok: Trapéz és rombusz.